মহিলাদের জন্য 10 সেরা সুপারফুড

মহিলাদের জন্য 10 সেরা সুপারফুড
Anonim

খাবার আনন্দের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। এবং থাকা - এবং থাকা - স্বাস্থ্যকর প্রায়শই আমরা যা খাচ্ছি তা অপ্টিমাইজ করার মতো সহজ হতে পারে। তবে আপনি কীভাবে জানবেন যে সীমার মধ্যে অন্তহীন মুদি দোকানে পছন্দগুলি কী কী চয়ন করবেন? আমরা কীভাবে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খেতে পারি?

আপনার ডায়েটে নিয়মিত অন্তর্ভুক্ত করতে এখানে আমার ব্যক্তিগত 10 টি প্রধান খাবার রয়েছে। এটি একটি বিস্তৃত তালিকা নয়: এখানে আক্ষরিক অর্থে শত শত আশ্চর্যজনক ফল এবং শাকসব্জী রয়েছে যা থেকে বেছে নেওয়া যায় অনেকগুলি বিভিন্ন বাদাম এবং বীজ, মটরশুটি, আস্ত শস্য এবং অন্যান্য খাবার যা একটি অনুকূল ডায়েট অন্তর্ভুক্ত করে। যেকোন বয়সে - জীবনীশতা বজায় রাখার জন্য এগুলি খাদ্য "আবশ্যক"।

এই বহুমুখী এবং জাঁকজমকপূর্ণ খাবারগুলি তাদের নিজের উপভোগ করুন - এক বাটি টাটকা বেরি, এক মুঠো বাদাম বা একটি পাকা অ্যাভোকাডো। বা একটি সাধারণ, উপভোগযোগ্য খাবারে রূপান্তরিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, টোস্টেড আখরোটের সাথে ব্রাউনযুক্ত সালমন এবং স্যুটেড কলে। এবং অবশ্যই, আমার সেরা খাবারের পালসগুলির মধ্যে একটি - ডার্ক চকোলেট!

গা Lea় পাতাযুক্ত সবুজ

Image

Pinterest সবচেয়ে ধনীতম গা dark় সবুজ শাকসব্জী হ'ল ক্যাল, কলার্ড গ্রিনস এবং ব্রোকলি। এগুলি ফাইটোয়েস্ট্রোজেন, উদ্ভিদ স্টেরয়েডগুলির নিম্ন-ক্যালোরি উত্স যা হরমোনীয় ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। এগুলি আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফোলেট, ভিটামিন কে, সি, ই, এবং বি ভিটামিন সহ অসংখ্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। ভ্রূণের সঠিক নিউরাল টিউব বিকাশের জন্য গর্ভাবস্থায় ফোলেট বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ এবং হৃদরোগের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে দেখানো হয়েছে। পাতলা শাকগুলি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ, আমাদের ত্বক এবং চোখ সহ আমাদের কোষগুলিকে পরিবেশগত এবং বয়সজনিত ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে। এগুলিকে স্টিমযুক্ত, কড়া, স্যুপে বা স্যালাডে কাঁচা খাওয়া যেতে পারে (কলার্ডগুলি সেরা রান্না করা খাওয়া হয়)।

বাদাম

Image

Pinterest বাদাম ভর্তি এবং সন্তুষ্ট হয়। এগুলিকে একাকী শক্তি বর্ধন, রক্তে শর্করার স্থিতিশীল নাস্তা, সালাদ, দানা বা দই বা দানা বা গ্রানোলা ও ওটমিলের মতো গোটা দানাদার সিরিয়ালের খাবার হিসাবে একাই খাওয়া যেতে পারে। এগুলি পুষ্টিকর ঘন, প্রোটিনযুক্ত লোড, ভাল মানের চর্বি, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, দস্তা, তামা, সেলেনিয়াম, ফোলেট, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন এগুলিও সুস্বাদু। আখরোট এবং বাদাম স্বাস্থ্যকর মধ্যে অন্যতম, উভয়ই কোলেস্টেরল কমাতে, হৃদরোগ প্রতিরোধে এবং ক্যান্সারের সাথে লড়াই করার জন্য পরিচিত। বাদাম আসলে পেটের ফ্যাট সহ ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। একটি গবেষণায় লোকেরা যারা কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যে বাদাম যুক্ত করেছিলেন তারা ওজন বন্ধ রাখতে আরও সক্ষম ছিলেন। বাদাম পোর্টফোলিও ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, সিরাম কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে কোলেস্টেরল-হ্রাস ওষুধ ব্যবহার করার বিকল্প। ব্যস্ত কাজের দিনগুলিতে আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ কমে গেলে আপনার পকেটে বাদামের একটি ছোট ব্যাগ রাখুন। কতগুলো? একটি প্রস্তাবিত দৈনিক অংশটি প্রায় 12 আখরোটের অর্ধেক বা 28 বাদাম।

অ্যাভোকাডো

Image

Pinterest অ্যাভোকাডোগুলি হাতা-সবুজ-শক্তি-মেশিনগুলি! হ্যাঁ, এগুলির ফ্যাট বেশি, তবে মেয়েরা, আমরা খারাপ থেকে ভাল তেল আলাদা করব। অ্যাভোকাডোর তেলগুলি ভাল ধরণের: মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। অ্যাভোকাডস হৃদ্‌রোগ্য, আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে এবং উদ্ভিদ স্টেরল ধারণ করে, যা কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে। এগুলিতে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফোলেট, প্রোটিন এবং ভিটামিন বি 6, ই, এবং কে, সেইসাথে ফাইবার সহ পুষ্টি রয়েছে। প্রতিদিন 1/2 অ্যাভোকাডো খাওয়া যুক্তিসঙ্গত পরিমাণ; আপনি যদি নিজের ওজন নিয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে এটি প্রতিদিন 1/4 অ্যাভোকাডোতে রাখুন।

আস্ত শস্যদানা

Image

ডায়েটিং ওয়ার্ল্ডে পিন্টারেস্ট কার্বগুলি ভিলেন হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে তাদের হওয়া উচিত নয়। বাস্তবে, ওটস, ব্রাউন রাইস, বাজরা, বার্লি, কুইনোয়া এবং বাকুইট জাতীয় গোটা শস্যগুলি আমাদের প্রতিদিনের ডায়েটের কেন্দ্রীয় অংশ হওয়া উচিত। বিভিন্ন বিভিন্ন পুরো শস্য রয়েছে। সমস্ত সুস্বাদু এবং জটিল শর্করা সরবরাহ করে, যা পূরণ করে এবং দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে, বিশেষত যখন একটি উচ্চ মানের প্রোটিন এবং ভাল মানের ফ্যাট যেমন জলপাইয়ের তেলের সাথে একত্রিত হয়। অতিরিক্তভাবে, এগুলি বি-ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার সরবরাহ করে এবং ফ্যাট কম থাকে। কেবল কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের জন্যই ফাইবার অপরিহার্য, তবে অন্ত্র ব্যাকটেরিয়াগুলির স্বাস্থ্যের জন্য এবং যথাযথ প্রক্রিয়াকরণ এবং অতিরিক্ত হরমোন নির্মূলের জন্য।

বিন এবং সয়া

Image

পিন্টারেস্ট

কিডনি মটরশুটি, পিনটো বিন, কালো মটরশুটি, গারবানজো বিন (ছানা মটরশুটি) এবং মসুর ডাল সহ এক বিশাল বৈচিত্র্যময় সুস্বাদু শিম এবং লেবু রয়েছে। সয়াবিন টোফু (সিল্কেন, নরম, দৃ firm়), এডামেমে, টেম্প এবং সোমিল্ক হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। সবগুলিই উচ্চমানের প্রোটিন, শর্করা এবং লোহা এবং ক্যালসিয়াম সহ পুষ্টিগুলির ঘন উত্স, উভয়ই মহিলাদের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। শিমের মধ্যে ফাইবার বেশি এবং ফ্যাট কম থাকে এবং ফাইটোয়েস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ। শিমের মধ্যে "প্রতিরোধী স্টার্চ" নামে কিছু থাকে যা আমাদের ফ্যাট পোড়াতে এবং রক্তে সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে। মটরশুটি রান্না করতে দীর্ঘ সময় নেয়, যা সর্বদা সুবিধাজনক নয়; ডাবের ডালগুলি সেগুলি নিজে রান্না করার জন্য একটি ভাল বিকল্প। জিরা দিয়ে আপনার মটরশুটি রান্না করা আপনাকে গ্যাস পেতে বাধা দিতে পারে। এগুলি স্প্রেড এবং ডিপস হিসাবেও খাওয়া যেতে পারে (হুমমাস সম্ভবত এর মধ্যে সর্বাধিক বিখ্যাত)।

berries

Image

ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি, বিলবারি এবং অন্যান্য সহ পিন্টারেস্ট বেরিগুলি আমাদের বাগান এবং বাজারের কিছু স্বাস্থ্যকর - এবং সর্বাধিক সুন্দর খাবার। এগুলিতে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং আরও অনেকগুলি স্বাস্থ্য-প্রচারকারী ভিটামিন এবং ট্রেস খনিজ সমৃদ্ধ। আরও গুরুত্বপূর্ণ, অনেকগুলি অ্যানথ্রোকায়ানিডিনে সমৃদ্ধ, এমন একটি রাসায়নিক যা কেবল বেরিগুলিকে তাদের প্রাণবন্ত রঙ দেয় না, তবে আমাদের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব সরবরাহ করে যা আমাদের রক্তনালীগুলিকে রক্ষা করে, আমাদের হৃদয়কে সুরক্ষিত করতে, ভাস্কুলার ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে, ভেরিকোজ শিরা প্রতিরোধ করে (যা হেমোরয়েডস অন্তর্ভুক্ত), আমাদের দৃষ্টি রক্ষা এবং উন্নতি, প্রদাহ হ্রাস এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ। বেরি একা বা সালাদ, দই বা ওটমিলের মধ্যে সুস্বাদু। এবং হিমায়িত বেরিগুলি প্রাকৃতিকভাবে তাজা হিসাবে পুষ্টিকর, যখন সেগুলি মরসুমে পাওয়া যায় না। কত খেতে হবে? প্রতিদিন 1-2 কাপ।

জলপাই তেল (শীতল চাপযুক্ত, অতিরিক্ত ভার্জিন)

Image

Pinterest জলপাই তেল গ্রিস এবং ইতালির প্রধান প্রধান যেখানে লোকেরা স্বাস্থ্যকর - এবং সবচেয়ে সুখী - বিশ্বের মধ্যে সবচেয়ে বেশি! এটি সালাদ ড্রেসিংগুলিতে, মাছের উপর, পুরো শস্য, পাস্তা এবং তাজা উদ্ভিজ্জ ডিপে ব্যবহার করা যেতে পারে। জলপাই তেল হৃৎপিণ্ডের জন্য সুস্থ ভূমধ্যসাগরীয় স্টাইলের খাদ্যের একটি মূল খাদ্য, যা কোলেস্টেরল কমিয়ে স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে পরিচিত। প্রতিদিন কত? 2 টেবিলচামচ. ভূমধ্যসাগরীয় খাবার খাওয়ার বিষয়ে আরও জানতে ডাঃ ওয়াল্টার উইলেট দ্বারা খাওয়া, পানীয় পান এবং স্বাস্থ্যকর থাকুন read

দই

Image

পিন্টারেস্ট দই এবং গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি (অর্থাত্ কেফির) বহু সংস্কৃতির traditionalতিহ্যবাহী খাবার foods দই হ'ল প্রোবায়োটিক সরবরাহ করে যা হজমকে উত্সাহ দেয়, গ্যাস এবং ফোলাভাব রোধ করে, বিরক্তিকর অন্ত্রের সিনড্রোম প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করতে পারে এবং এমনকি আলসারেটিভ কোলাইটিস নিরাময়ে সহায়তা করতে পারে। স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের উদ্ভিদ শরীরকে অতিরিক্ত হরমোনগুলি দূর করতে সহায়তা করার ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ। গ্রীক দই বিশেষত স্বাদযুক্ত এবং হালকা এবং কম ফ্যাটযুক্ত উপাদানের কারণে, নিয়মিত দইয়ের তুলনায় আসলে ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন বেশি, তবে যতক্ষণ না তারা সক্রিয় সংস্কৃতি ধারণ করে ততক্ষণ সব ধরণের স্বাস্থ্যকর। পরিমাণ? একটি 6-8 ওজ। পরিবেশন আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রায় ¼ সরবরাহ করে; যারা দুগ্ধ খায় তাদের জন্য প্রতিদিন 3 টি পরিবেশনাই উপযুক্ত। চিনি-মিষ্টিযুক্ত দই এড়িয়ে চলুন এবং পরিবর্তে ফল-মিষ্টিমূলক পছন্দ করুন এবং প্রচলিত দুগ্ধজাত্যে সম্ভাব্য হরমোন এবং পরিবেশগত রাসায়নিকগুলি এড়াতে সর্বদা একটি জৈব পছন্দ বেছে নিন।

মাছ

Image

পিন্টারেস্ট ফ্যাটি ফিশ, বিশেষত ওয়াইল্ড আলাসকান সালমন এবং সার্ডাইনগুলি ওমেগা -3 প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ সহ উচ্চমানের প্রোটিন সরবরাহ করে, যা আক্ষরিকভাবে আপনার কোষের দেয়ালের নিচে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ! ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হূদরোগের তুলনায় স্বাস্থ্যকর, মস্তিষ্ককে আলঝাইমার রোগের হাত থেকে রক্ষা করতে পারে এবং গর্ভাবস্থায় গুরুত্বপূর্ণ, যখন মাছের ক্যালোরি কম থাকে এবং শক্তি সহনশীল প্রোটিন বেশি থাকে। ক্যানড ওয়াইল্ড আলাসকান সালমন এবং সার্ডাইনগুলি আপনার রান্না করার সময় না পেলে খাবারের সাথে পরিবেশন করার জন্য দ্রুত এবং সহজ প্রোটিন উত্স। কত ঘনঘন? প্রায় 6 ওজ খাওয়া। এই মাছগুলির মধ্যে সাপ্তাহিক দু'বার পর্যন্ত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য গ্রহণযোগ্য পরিমাণ amount

কালো চকলেট

Image

পিন্টারেস্ট ওকে, হ্যাঁ, আমি জানি আপনি কি ভাবেন যে আমি আপনাকে এখানে জ্বালাতন করছি, বা আমার প্রায় প্রতিদিনের চকোলেট উপভোগের জন্য কোনও অজুহাত দিচ্ছি, তবে এটি সত্য! ডার্ক চকোলেট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে প্রচুর পরিমাণে সমৃদ্ধ যা ফ্রি র‌্যাডিক্যালগুলি থেকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে আপনার রক্তনালীগুলি, কোষ এবং স্নায়ুকে প্রাথমিক অবস্থায় রাখতে সহায়তা করে। এটি হাড়ের শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, তামা, দস্তা এবং ফসফরাস, মজাদার পূর্ণ। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বাস্থ্যকর মানুষেরা যারা প্রতিদিন কম পরিমাণে চকোলেট খান (যে কোনও ধরণের, আসলেই কেবল অন্ধকার নয়!) চকোলেট যারা কম বেশি খান তাদের তুলনায় বডি মাসের ইনডেক্স (বিএমআই) বেশি থাকে। এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করতে পারে। প্রতিদিন নিজেকে এক আউন্স অন্ধকার চকোলেট খাওয়ার অনুমতি দেওয়ার ফলে কম স্বাস্থ্যকর মিষ্টির জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষা বন্ধ হতে পারে। এবং এটি আমাদের প্রতিদিনের আনন্দের সাথে জড়িত থাকতে খুশি! কিছু অতিরিক্ত বুনিয়াদি মনে রাখবেন: যখন সম্ভব হয় তখন জৈব হয়ে যান। এটি মাংস, দুগ্ধ এবং সর্বাধিক ভারী কীটনাশক ফল এবং শাকসব্জির (এটিতে আপেল এবং স্ট্রবেরি অন্তর্ভুক্ত) অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে আপনার ক্যালোরি পান; ফলের রস, সোডাস এবং মিষ্টি কফি এবং চায়ের পণ্য সহ উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন। জল, লেবুর সাথে জল, কার্বনেটেড জল (স্বাদ ভাল, কেবল চিনি বা চিনির বিকল্প নেই) এবং গ্রিন টি পান করুন। অল্প প্যাকেজিংয়ে এবং যতটা সম্ভব তাদের প্রাকৃতিক অবস্থার কাছাকাছি খাবার কিনুন। আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের রঙ খান এবং সাদা কার্বস এবং সাদা চিনি এড়িয়ে চলুন।