10-মিনিট মর্নিং ওয়েক-আপ সিকোয়েন্স

10-মিনিট মর্নিং ওয়েক-আপ সিকোয়েন্স
Anonim

দিনগুলি আরও সংক্ষিপ্ত হওয়ার সাথে সাথে প্রতিদিন সকালে কিছুটা গাer় হয়। আমাদের অনেকের পক্ষে, সকালে বিছানা থেকে উঠা এতটা কঠিন। ভাগ্যক্রমে, আমাদের যেতে সাহায্য করার যোগ আছে!

যোগব্যায়াম করার অর্থ এই নয় যে এটিকে অনুশীলন বলার জন্য আপনার প্রতিদিন এক ঘন্টা বা দু'বার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়া দরকার। এমনকি দীর্ঘ 10 দিন আগে আপনার মন এবং শরীরের সংযোগ স্থাপন এবং সঞ্চারের জন্য শ্বাস নিতে, কেন্দ্র করতে, সরানো এবং উইগল করতে 10 মিনিটই যথেষ্ট। আমি আমার রান্নাঘরে প্রতিদিন সকালে যোগব্যায়াম করি! হ্যাঁ, কফি তৈরি, প্রাতরাশ রান্না বা ভিটামিক্স মিশ্রণের মধ্যে আপনি সময়টি তৈরি করেন!

মেরুদণ্ডের সমস্ত 6 রেঞ্জের গতি 10 মিনিটেরও কম সময়ে চলার জন্য এখানে একটি সংক্ষিপ্ত যোগ ক্রম রয়েছে। প্রতিটি ভঙ্গিতে যতক্ষণ থাকুন, বা যতটা ইচ্ছা সামান্য থাকুন; আপনি উভয় পক্ষের জন্য সময়কাল সমান রাখেন তা নিশ্চিত করুন।

ফরোয়ার্ড ভাঁজ - রাগ ডল

পিন্টারেস্ট

প্রায় দু'টি মুঠির দূরত্ব প্রায় পা পৃথক করে দাঁড়ানো Come উভয় হাঁটুতে একটি নরম বাঁক নিয়ে, সামনে ভাঁজ শুরু করুন, ধড়টি আপনার উরুর উপর দিয়ে গলে যেতে এবং বিপরীত হাত দিয়ে আপনার কনুই ধরে ফেলুন। ঘাড়ের পিছনে দীর্ঘ রাখা, ভার্চুয়ের মধ্যে শ্বাসের জায়গা থাকায় মহাকর্ষের কাজটি উপভোগ করুন। পাশে দুলতে নির্দ্বিধায় অনুভব করুন, বা স্থিরতা স্থির করুন। যাই হোক না কেন এখানে ভাল লাগছে।

ডাউনওয়ার্ড কুকুর

পিন্টারেস্ট

আকাশের দিকে পোঁদ তুললে হাঁটুতে নরম বাঁক রেখে আপনার মাদুরের উপর দৃalms়ভাবে খেজুর রোপণ করুন middle পাগুলি অভ্যন্তরীণ নিতম্বের দূরত্ব প্রায় দূরে থাকবে, অথবা একটি যোগ ব্লকের দৈর্ঘ্য, দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের মুখের সাথে থাকবে the আপনার পিছনে

শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে এক হাঁটুতে বাঁকো, অন্যটি; আপনার মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্য বজায় রাখার সময় নীচের শরীরে কিছুটা আন্দোলন করার জন্য পাগুলি বাইরে বের করে দেওয়া।

3-লেগড কুকুর

পিন্টারেস্ট

আপনার নিম্নমুখী কুকুর থেকে, নিঃশ্বাসে আপনার ডান পা উপরে তুলুন। কাঁধের স্তরটি ধরে রাখুন, আপনি ডানদিকে পোঁদ খুললেই হাঁটুতে বাঁকুন। বাম পায়ের পিছনে লম্বা করে মাদুরের দিকে বাম হিলটি নীচে নামতে থাকুন।

লো লঞ্জ - সাইড বেন্ড

পিন্টারেস্ট

আপনার 3-পায়ে কুকুর থেকে, আপনার নাকের দিকে হাঁটুটি আঁকুন, কোরটি ব্যবহার করে আপনার হাতের মধ্যে ডান পাটি মনঃসুলভভাবে পদক্ষেপে নিয়ে যান। পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলি অনটাক করুন, পাঁচটি পায়ের আঙ্গুলের শীর্ষগুলিকে মাদুরের মধ্যে জোর দিন। ডান হাতটি আপনার ডান নিতম্বের সাথে মেলে মেঝেতে নামার অনুমতি দিন, কোনও ব্লকের উপর বা আঙ্গুলের পরামর্শটি দেয়। মাথার উপর দিয়ে আপনার বাম বাহুটি উপরে তুলতে শ্বাস প্রশস্ত করুন, ডান দিকে বাঁকানো। কাঁধগুলি একে অপরের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন, বুক প্রশস্ত হওয়ার সুযোগ দিন। বাম পাঁজরের মধ্যবর্তী সমস্ত সামান্য জায়গাগুলিতে শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে পাঁজরের উভয় পক্ষের দৈর্ঘ্য যুক্ত করা চালিয়ে যান।

দু'হাত পিছনে মাদুরের দিকে ছেড়ে দিন, পিছনের পায়ের আঙ্গুলের নীচে টান দিয়ে ডান পাটি 3-পায়ে কুকুরের দিকে ফিরে যান (দেখুন # 4)।

নিম্ন লঞ্জ - পিছনে বেন্ড

পিন্টারেস্ট

আবারও হাতের মাঝখানে ডান পা ধাপ দিতে নাকের দিকে ডান হাঁটু টানুন। বাম হাঁটুকে মাদুরের দিকে নীচে নামিয়ে, পায়ের আঙুলগুলি খুলে ফেলুন এবং এবার উভয় বাহুতে ওভারহেড প্রসারিত করুন। যতটা আপনি পোঁদ থেকে দূরে রাখতে পারেন, পাছাটি আঁকুন এবং ধড় এবং পাঁজরের উভয় দিক লম্বা করুন। প্রতিটি ইনহেল দিয়ে স্ট্রেনামটি কিছুটা উঁচুতে তুলুন এবং প্রতিটি শ্বাসের সাথে কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে স্নিগ্ধতা খুঁজে পাবেন। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে সমস্ত শক্তিকে নীচের পিছনে এবং উপরের পিঠে স্থানান্তরিত করুন।

হাতটি মাদুরের দিকে নিচে ছেড়ে দিন এবং ডান পা পিছনে আপনার নিম্নমুখী কুকুরের দিকে। বাম পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি 2 থেকে 5 পোজ দেয়।

চেয়ার টুইস্ট

পিন্টারেস্ট

নীচের দিকে কুকুর থেকে, আপনার হাতে পদক্ষেপ বা হপ। বুড়ো আঙ্গুলগুলির স্পর্শ এবং হিলগুলির মাঝে একটি থাম্বসের স্থান দিয়ে হাঁটু বাঁকুন, পোঁদ ডুবুন এবং বাহু আকাশের দিকে প্রসারিত করুন। হ্যাঁ! চেয়ার ভঙ্গ! এটি আমার প্রিয়ও নয়, তবে কারও ব্যবসায়ের মতো এটি আপনার কোয়াডকে উষ্ণ করে তোলে। একটি মোচড়ের জন্য, খেজুরগুলি হৃদপিণ্ডের কেন্দ্রের সাথে একসাথে টিপুন এবং আপনার ধড়টি ডানদিকে ঘোরানো শুরু করুন। মোড়কে আরও গভীর পেতে ডান হাঁটুর উপরে বাম কনুইটি আলিঙ্গন করুন এবং আপনার হাতে শক্তি টিপতে থাকুন। পাঁজরের ডান পাশে বরাবর দৈর্ঘ্য বজায় রাখা আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের উপর দিয়ে আপনার মাথার মুকুটটি দিয়ে শক্তি আঁকুন এবং আপনার শ্বাসকষ্টের সাথে মাঝারি এবং উপরের অংশটি আরও গভীরভাবে মোচড় দিন।

কেন্দ্রে আসতে শ্বাস দিন এবং আপনার বাঁকটি বাম দিকে নিয়ে যান।

ফরোয়ার্ড ভাঁজ - কাঁধ ওপেনার

পিন্টারেস্ট

শ্বাস ফেলা, আপনার চেয়ার ভঙ্গিতে কেন্দ্রে ফিরে যাওয়ার পথটি খুঁজে বার করুন এবং আবার একবার ভাঁজ শুরু করুন। পায়ে নিতম্বের দূরত্ব পৃথক করে, হাঁটুতে নরম বাঁক রাখুন, যেমন আপনি নিজের র‌্যাগ পুতুলের ভঙ্গিতে করেছিলেন। যদি আপনার কাঁধ সংবেদনশীল হয় তবে এখানে থাকুন। অথবা, কাঁধে উঠতে, আপনার পিছনের ছোট অংশের পিছনে হাতটি আলাদা করুন এবং তাদের আপনার সামনে মেঝেতে পড়তে দিন। যদি সম্ভব হয় তবে খেজুরগুলি একসাথে টিপুন এবং আপনার কাঁধে শ্বাসের জায়গা।

বাইরে আসতে আস্তে আস্তে নিজেকে দাঁড়ানো পর্যন্ত রোল করুন। ধীরে ধীরে আপনার চোখ বন্ধ করুন, শ্বাসের আরও 3 টি চক্র গ্রহণ করুন, আপনি যখন প্রথম জেগেছিলেন তার তুলনায় আপনার শরীরটি এখন কেমন অনুভব করে তা লক্ষ্য করুন। আপনি যদি নিজের দিনের জন্য কোনও অভিপ্রায় স্থাপন করতে চান, তবে এখানেও তা নির্দ্বিধায় যোগ করুন। মৃদুভাবে আপনার চোখ খুলুন, এবং সামনের দিন জয় করতে প্রস্তুত হন!