12-মিনিট এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট (কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই!)

12-মিনিট এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট (কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই!)
Anonim

এই পুরো শরীরের এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি ক্যালোরিগুলি টর্চ করবে এবং আপনাকে ঘামে এবং কিছুক্ষণের মধ্যে শ্বাস ছাড়বে। এটি করতে 12 মিনিট সময় লাগে এবং শূন্য সরঞ্জাম প্রয়োজন। আপনি ভ্রমণের সময় এটি ব্যবহার করে দেখুন এবং কোনও জিমের অ্যাক্সেস নেই!

এই ব্যায়ামটির জন্য আপনার কেবলমাত্র একটি অন্তর টাইমার বা টাইমার অ্যাপ্লিকেশন এবং আপনার নিজের বডি ওয়েট। আপনার বিরতি টাইমারটি 10-সেকেন্ড এবং 30-সেকেন্ডের বিরতিতে 18 টি রাউন্ডে সেট করুন, তারপরে 10 দ্বিতীয় বিরতিতে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য প্রস্তুত হন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য সত্যিই কঠোরভাবে কাজ করুন। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলির তিন রাউন্ডে যান:

1. লাফ লঞ্জ-স্কোয়াট কম্বো

Image

ছবিটি লেখকের ছবি সৌজন্যে

পিন্টারেস্ট

আপনার হাঁটু স্পর্শ বা প্রায় মেঝে স্পর্শ সঙ্গে একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে উঠুন এবং পাগুলি স্যুইচ করুন যাতে আপনার পিছনের পাটি সামনের দিকে থাকে এবং সামনের পা পিছনের দিকে থাকে। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আবার লাফিয়ে উঠুন, তবে এবার স্কোয়াট অবস্থানে অবতরণ করুন। গতি এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে ক্রম পুনরাবৃত্তি করুন।

2. বক্সার পুশ আপস

Image

ছবিটি লেখকের ছবি সৌজন্যে

পিন্টারেস্ট

আপনার কাঁধের সাথে সরাসরি আপনার হাত দিয়ে একটি পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার অ্যাবস, গ্লিটস এবং উরু শক্ত করুন, তারপরে নিজেকে নীচে নামান যাতে আপনার বুকটি মেঝেতে স্পর্শ করে। পিছনে চাপুন, তারপরে একটি হাঁটু বিপরীত হাতের দিকে আনুন। নীচের দিকে নিচে একটি ধাক্কা আপ, তারপর বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি।

৩. স্পিড স্কেটার লুঙ্গস

Image

ছবিটি লেখকের ছবি সৌজন্যে

পিন্টারেস্ট

এক পা মেঘের সমান্তরাল বাঁক এবং অন্য পাটি সোজা পাশের পাশে লঞ্জ অবস্থানে দাঁড়াও। পা স্যুইচ করার সময় বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে উঠুন। এখন আগের সোজা পাটি বাঁকানো হবে এবং আগের বাঁকানো পাটি অন্যদিকে সোজা হয়ে যাবে। চেষ্টা করুন এবং আপনার কোরটি শক্ত রাখুন এবং যতটা সম্ভব আপনি পক্ষগুলিতে স্যুইচ করুন যতটা সম্ভব কম থাকুন।

৪. হাফ বার্পিজ

Image

ছবিটি লেখকের ছবি সৌজন্যে

পিন্টারেস্ট

আপনার হাত মেঝে স্পর্শ করে স্কোয়াট অবস্থায় শুরু করুন। আপনি যতটা সম্ভব আপনার বাহুতে পৌঁছাতে বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে যান। একটি স্কোয়াটে ফিরে অবতরণ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

৫. বার্পি পার্সেন্টাল জাম্পস

Image

ছবিটি লেখকের ছবি সৌজন্যে

পিন্টারেস্ট

ওষুধের বল বা একপাশে অন্য প্রতিবন্ধকতা ছাড়া কাঁধের প্রস্থ সম্পর্কে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। ওষুধের বলের একদিকে ঝাঁপুন, নীচে নেমে একটি বার্পি করুন, তারপরে তাত্ক্ষণিকভাবে শুরু জায়গায় ফিরে যান এবং অন্য একটি বার্পি করুন। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

আরও শক্ত করে তুলুন: ঝাঁপিয়ে পড়তে বাধা যুক্ত করে অসুবিধা বাড়ান। বাধা যত বেশি হবে, লাফানো আরও কঠিন হবে difficult

6. পাইক জাম্পস

Image

ছবিটি লেখকের ছবি সৌজন্যে

পিন্টারেস্ট

একটি নিম্নগামী কুকুর অবস্থান থেকে শুরু করুন। আপনার পা যতদূর সম্ভব উপরে উঠুন এবং একপাশে অবতরণ করুন, আপনি যখন যা করছেন তেমনভাবে আপনার কাঁধের উপর দিয়ে চাপ দিন। তাত্ক্ষণিকভাবে অন্য দিকে লাফিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

সম্পর্কিত পড়া:

  • ক্র্যাঞ্চগুলির চেয়ে বেশি কার্যকর 5 টি অনুশীলন
  • একটি টোনড, ফিট ফিটের জন্য 18 অনুশীলন
  • 4-মিনিট তাবাটা শক্তিশালী, টোনড পায়ে জন্য ata
লেখকের সৌজন্যে চিত্রটি কভার করুন