12 মিনিটের এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন

12 মিনিটের এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন
Anonim

একটি হত্যাকারী ওয়ার্কআউট চান তবে কোনও সরঞ্জাম নেই? উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান ট্রেনিং (এইচআইআইটি) এবং আপনার নিজের শরীরচর্চা ছাড়া আর কোনও তাকানোর দরকার নেই যা আপনার হার্টের পাম্পিং এবং ঘাম ঝরবে no

এই দ্রুত এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি আপনার পেশীগুলিকে পোড়া করে তুলবে এবং এটি সম্পূর্ণ হতে 12 মিনিট সময় নেয়। এটিকে কার্যকর করার মূল চাবিকাঠিটি হ'ল প্রতিটি বিরতিতে আপনি যতটা সম্ভব পরিশ্রম করা - যদি আপনি শেষের দিকে ক্লান্ত না হন তবে আপনি যথেষ্ট পরিশ্রম করছেন না!

কিভাবে ওয়ার্কআউট করবেন

এই ওয়ার্কআউটটি করতে, আপনাকে 10 সেকেন্ডের 30 রাউন্ড এবং 30 সেকেন্ডের বিরতিতে 18 রাউন্ডের জন্য একটি অন্তর টাইমার সেট করতে হবে। আপনি 10 সেকেন্ডের বিরতিতে বিশ্রাম নেবেন, তারপরে 30 সেকেন্ডের মধ্যে যথাসম্ভব কঠোর পরিশ্রম করুন।

আপনি নিম্নলিখিত সার্কিটটি তিনবার অতিক্রম করবেন:

1. বার্পিজ

2. বায়ু স্কোয়াট

3. উচ্চ হাঁটু

4. সরীসৃপ পুশ আপস

5. লাফ লাঞ্জে

6. পাইক তক্তা লাফ দেয়

এবং মনে রাখবেন, পিছনে থাকবেন না! আপনি যত বেশি পরিশ্রম করেন তত দ্রুত ফলাফল দেখতে শুরু করবেন। আপনি এই ওয়ার্কআউটটি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার করতে পারেন বা এটি জানার আগে আপনার দুর্দান্ত এইচআইআইটি প্রশিক্ষণে যুক্ত করতে পারেন।

বর্ণনা ব্যায়াম

ফটো বিক্ষোভের পাশাপাশি ওয়ার্কআউটে প্রতিটি অনুশীলন কীভাবে করবেন তা এখানে রয়েছে:

1. বার্পিজ

স্কোয়াট অবস্থানে প্রবেশ করুন, তারপরে আপনার সামনে মেঝেতে হাত রাখুন। আপনার পা দ্রুত দ্রুত লাথি মেরে অবতরণ করুন যাতে আপনার বুকটি মেঝেতে itsুকে পড়ে। আপনার বুকটি কিছুটা উপরে নিন, তারপরে আপনার পাগুলি আপনার হাতের দিকে পিছনে লাফিয়ে তত্ক্ষণাত লাফিয়ে উঠুন এবং কিছু বায়ু পান, উত্সাহের জন্য শীর্ষ অবস্থানে একটি তালি যোগ করুন!

এই ধরণের বার্পি কন্ডিশনার দিকে বেশি জোর দেয়, তবে আপনি যদি নিজের বাহু এবং বুকের উপর আরও জোর রাখতে চান তবে আপনি একটি পুশপআপ দিয়ে বারপিজও করতে পারেন।

Image
পিন্টারেস্ট

2. বায়ু স্কোয়াট

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে দাঁড়ান, আপনার কাঁধটি পিছনে টানুন এবং আপনার অ্যাবসগুলিতে নিযুক্ত করুন। আপনার পাছা এবং পোঁদকে এমনভাবে পিছনে চাপুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন, তবে নিজের ওজনকে নিজের হিলের উপরে রাখার পরে যতটা সম্ভব নীচে নামুন।

আপনি যদি এখনও পুরোপুরি নামতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না - এটি নিয়ে কাজ চালিয়ে যান এবং সময় এবং অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি সেখানে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরি করবেন।

Image
পিন্টারেস্ট

3. উচ্চ হাঁটু

আপনার বাম হাঁটুটি যত তাড়াতাড়ি আপনি এটি পেতে পারেন আপনার বুকের দিকে চালনা করুন, তারপরে তাত্ক্ষণিকভাবে এটি মাটিতে আনুন এবং এটি আপনার ডান হাঁটুর সাথে প্রতিস্থাপন করুন।

চেষ্টা করুন এবং আপনার দেহটিকে যথাসম্ভব শক্ত করে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার পাম্প রাখতে আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনাকে আরও দ্রুত সরিয়ে ফেলুন, আপনি যেমন ছিটকে যাচ্ছেন ঠিক তেমনই।

তীব্রতার উপর ফোকাস করুন এবং যত তাড়াতাড়ি আপনি যেতে পারেন!

Image
পিন্টারেস্ট

4. সরীসৃপ ধাক্কা আপ

আপনার কাঁধের সাথে সরাসরি আপনার হাত দিয়ে একটি পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন।

আপনি আপনার বুকটি মেঝেতে নামানোর সাথে সাথে আপনার অ্যাবস, গ্লিটস এবং উরু শক্ত করুন। একই সময়ে, আপনার শরীরের একই পাশের আপনার কনুইয়ের দিকে একটি হাঁটু আনুন, তারপরে নিজেকে পিছনে ধাক্কা দিন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে অনুশীলনকে আরও সহজ করার জন্য আপনি উচ্চতর পৃষ্ঠের উপর বা হাঁটুতে হাঁপিয়ে উঠলে আপনার হাত দিয়ে সরীসৃপ পুশ আপগুলি করতে পারেন।

Image
পিন্টারেস্ট

5. লাফ লাঞ্জে

90 ডিগ্রি কোণে একটি পা এগিয়ে নিয়ে এবং অন্যটি আপনার পিছনে বাঁকানো দিয়ে দীর্ঘস্থায়ী অবস্থানে প্রবেশ করুন।

Image
পিন্টারেস্ট

আপনার সামনের পা দিয়ে বিস্ফোরকভাবে উপরে উঠুন, বায়ুতে অবস্থানগুলি স্যুইচ করুন এবং বিপরীত পাটি দিয়ে সামনের দিকে যান।

Image
পিন্টারেস্ট

প্রথমে আপনার ফর্মটিতে ফোকাস করার চেষ্টা করুন তারপরে অবশেষে আপনার জাম্পের lunges দ্রুত করুন যাতে আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সেগুলি করেন।

6. পাইক তক্তা লাফ দেয়

নীচের দিকে কুকুরের অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং আপনার পাগুলি আপনার শরীরের একপাশে চলুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার হাত আপনার কাঁধের উপরে চলে যায় এবং পায়ে বাতাসে উঠে আপনার শরীরের বিপরীত দিকে অবতরণ করে।

Image
পিন্টারেস্ট

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, তারপরে যত দ্রুত সম্ভব লাফিয়ে চালিয়ে যান (আপনার শেষ লক্ষ্যটি জাম্পগুলির মধ্যে বিরতি না দেওয়া উচিত)।

Image
পিন্টারেস্ট

পরিশ্রম করুন, এবং মজা করুন!