শীতকালীন অ্যাথলিটদের পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য 5 প্রয়োজনীয় যোগব্যায়াম oses

শীতকালীন অ্যাথলিটদের পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য 5 প্রয়োজনীয় যোগব্যায়াম oses
Anonim

একটি আদর্শ বিশ্বে, আমরা আমাদের আঙ্গুলগুলিতে ক্লিক করতে সক্ষম হব এবং যখনই আমরা চাই বরফ পর্বতমালায় স্থানান্তরিত হব যাতে স্কিইং এবং অন্যান্য শীতকালীন খেলাধুলার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং ফিটনেস বজায় রাখতে পারি। তবে এটি সম্ভব না হওয়া পর্যন্ত এখানে পাঁচটি যোগ পোজ দেওয়া হয়েছে যা আপনার নমনীয়তা, দৃ strengthen়তা এবং মনোনিবেশ করার ক্ষমতা উন্নত করতে পর্বতে আপনার অধিবেশন আগে এবং পরে অনুশীলন করা যেতে পারে।

১. বৃহত পায়ের অঙ্গবিন্যাস পুনরুদ্ধার করা

ছবিটি লেখকের ছবি সৌজন্যে

পিন্টারেস্ট

আমাদের হ্যামস্ট্রিংস এমন একটি অঞ্চল যা সময়ের সাথে সাথে আরও শক্ত হয়ে যায়, এটি আপনার চলাফেরার স্বাধীনতাকে সীমাবদ্ধ করতে পারে, সম্ভবত পিঠের নীচে ব্যথা এবং হাঁটুতে আঘাতের কারণ হতে পারে।

এই ভঙ্গিটি এই পেশীটিকে প্রসারিত করার একটি সহজ উপায়। আপনার পায়ের উপর সোজা এবং পা দুটি স্ট্যাচস দিয়ে শুইয়ে রাখুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে ইশারা করে। একটি পা বাড়ান এবং আপনার উরু বা আপনার বৃহত আঙ্গুলের পেছনের অংশটি ধরে রাখুন। আপনি এটিকে শিথিল করতে চান তাই আপনি যদি দেখতে পান যে আপনার পা কাঁপতে শুরু করে, কিছুটা স্বাচ্ছন্দ্য যাতে আপনি ভঙ্গিতে একটি নরমতা পেতে পারেন, এমনকি যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি বিশেষভাবে আঁটসাঁট থাকে তবে আপনার উত্থিত হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। প্রতি পায়ে এক থেকে তিন মিনিট এই অবস্থায় থাকুন।

2. লো লঞ্জ

ছবিটি লেখকের ছবি সৌজন্যে

পিন্টারেস্ট

স্কাইরদের পক্ষে খুব টাইট psoas পেশী থাকা সাধারণ। সময়ের সাথে সাথে, এটি পিছনের পিছনে সমস্যা তৈরি করতে পারে। আপনার অনুশীলনের আগে এবং পরে কম লুঞ্জের অনুশীলন করা এই পেশীটিকে প্রসারিত করার উপযুক্ত উপায়।

আপনার সামনের বাঁকানো হাঁটু সরাসরি গোড়ালির উপরে এবং আপনার হাঁটু পায়ে ট্র্যাক করছে তা নিশ্চিত করুন Make আপনি উভয় হাত কেবল আপনার সামনের হাঁটুর উপর রাখতে পারেন বা আপনার পিছনে হাত তালি দিতে পারেন। যে কোনও বিকল্পে, নিশ্চিত হোন যে আপনি নিজের কাঁধের ব্লেডগুলি নিজের বুকটি খোলার জন্য একে অপরের দিকে টানছেন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস নিচ্ছেন এবং প্রতিটি দিকে পাঁচটি গভীর শ্বাসের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন।

3. কোবরা

ছবিটি লেখকের ছবি সৌজন্যে

পিন্টারেস্ট

পেটামালগুলি প্রসারিত করার জন্য কোবরা পোজ একটি সঠিক উপায় এবং ভঙ্গি উন্নতিতে সহায়তা করার জন্য এটি বুক খোলার একটি দুর্দান্ত উপায়।

কেবল আপনার পেটে মাটিতে শুয়ে থাকুন। আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। উভয় হাত আপনার কাঁধের নীচে রাখুন; আপনি মেঝে দূরে ঠেলে এবং বাহু সোজা করার সাথে সাথে নিজের বুককে প্রশস্ত করতে একে অপরের দিকে কাঁধের ব্লেড আঁকুন। আপনার ঘাড় দীর্ঘ হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি অনুশীলনের আগে এবং পরে এই ভঙ্গ অনুশীলন করুন এবং আপনার নাক দিয়ে পাঁচটি গভীর শ্বাস নিতে এবং ধরে রাখুন।

4. ভাঙা টু

ছবিটি লেখকের ছবি সৌজন্যে

পিন্টারেস্ট

বুটগুলিতে আপনার পা ক্র্যাম্পিংয়ের ফলে প্রায়শই ঘা এবং পায়ের গোড়ালি হয়। ব্রোকেন টো পোজ (নাম সত্ত্বেও) আপনার পা এবং গোড়ালি প্রসারিত করার পাশাপাশি আপনার পায়ের একা একা দুর্দান্ত উপায়।

একসাথে পা দিয়ে আপনার হিলের উপর বসে শুরু করুন। পায়ের আঙুলগুলি নীচে টেক করুন এবং পায়ের বলগুলিতে থাকার চেষ্টা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস নয়। নীচে পৌঁছান এবং নীচে ছোট পায়ের আঙ্গুলগুলি টাক। পোজটি যদি খুব চ্যালেঞ্জ হয়ে যায় তবে আপনি পায়ে এবং পায়ের আঙ্গুলের কিছুটা চাপ উপশম করতে আপনার সামনে মেঝেতে হাত রেখে কিছুটা ওজন ঝুঁকিয়ে রাখতে পারেন। আপনার নাক দিয়ে আপনার চোখ এবং শ্বাস বন্ধ করুন এবং 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এখানে থাকায় শিথিল করার চেষ্টা করুন।

৫. নিম্নমুখী কুকুর

ছবিটি লেখকের ছবি সৌজন্যে

পিন্টারেস্ট

এটি একটি পুনরুজ্জীবিত প্রসার যা কব্জি, বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে। যদি আপনি আপনার গোড়ালিগুলি মেঝেতে নামতে দেন তবে এটি হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরের পেশীগুলিও প্রসারিত করে।

আপনার হাত এবং হাঁটুতে মেঝেতে আসুন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে ওপরের পিছনে শিথিল করুন। আপনার হাঁটু বাঁকা রাখা, নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাড়াতে এবং আপনার পোঁদগুলিকে উঁচুতে তুলুন। আপনার উদ্দেশ্য এখানে আপনার বাহু এবং পিছনে একটি সোজা লাইন গঠন হয়। আপনার হ্যামস্ট্রিং পেশীর মধ্যে যদি নমনীয়তা থাকে তবে আপনার মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্য বজায় রেখে আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হিলগুলি মেঝেতে নামিয়ে দিন let আপনি যদি আপনার পা সোজা করার সাথে সাথে আপনার মেরুদণ্ডটি বাঁকানো শুরু লক্ষ্য করেন, আপনার হাঁটুকে যথেষ্ট পরিমাণে বাঁকুন যাতে আপনি মেরুদণ্ড সোজা রাখতে পারেন। আপনার মাথা নিচু হতে এবং আপনার ঘাড় শিথিল করুন। অন্যান্য ভঙ্গির মতোই, আপনার শ্বাসের বিষয়টি লক্ষ্য করুন। আপনি পাঁচটি গভীর শ্বাসের ভঙ্গিতে যেভাবে পোজটি রেখেছেন সেভাবেই আপনি শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাস একই দৈর্ঘ্যে তৈরি করতে পারেন কিনা দেখুন।

দিনের চ্যালেঞ্জগুলির জন্য আপনার পেশীগুলি প্রস্তুত করার জন্য পরিশ্রম করার আগে এই পাঁচটি ভঙ্গিটি করুন। আপনার ব্যায়ামের পরে, তাদের বিপরীত ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার পিঠে শুয়ে কয়েক মিনিট শিথিলতার সাথে শেষ করুন। আপনি যতদূর যেতে পারেন তার চেয়ে প্রসারিত স্থানে আরাম এবং স্বাচ্ছন্দ্যের দিকে চেয়ে আস্তে আস্তে যেতে চান উভয় দৃশ্যের জন্য বিজ্ঞপ্তি; এটি আপনার ব্যথা হ্রাস করতে সহায়তা করবে এবং আরও স্কিইংয়ের জন্য আপনার প্রস্তুত রেখে দেবে!

আই স্টকের সৌজন্যে কভার ফটো

সম্পর্কিত পড়া:

দ্য ওয়ান থট, আমাদের সবার ছিলাম ক্লাসে

আপনাকে ঠাণ্ডা করতে 10 মিনিটের যোগ সিকোয়েন্স

10 যোগ ভঙ্গি, 15 মিনিট, সরাসরি 2016 শুরু করুন Start