5 স্কোয়াটের বৈচিত্রগুলি আপনি এর আগে কখনও চেষ্টা করেননি

5 স্কোয়াটের বৈচিত্রগুলি আপনি এর আগে কখনও চেষ্টা করেননি
Anonim

স্কোয়াটগুলি বেশ কয়েকটি কার্যকর ব্যায়াম। স্কোয়াটগুলি পেটের স্ট্যাবিলাইজার এবং লোয়ার-ব্যাক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে একটি গৌণ কোর বেনিফিট সরবরাহ করার সময় পা এবং গ্লুটগুলির বৃহত, ক্যালোরি-ক্ষুধার্ত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। একমাত্র সমস্যাটি স্কোয়াট হয়ে উঠতে পারে

বিরক্তিকর।

পাইলেটস প্রশিক্ষক হিসাবে, আমি সবসময় আমার সেশন এবং ক্লাসগুলিকে আকর্ষণীয় করার উপায়গুলি সন্ধান করি। এখানে আমার কয়েকটি প্রিয় স্কোয়াট এবং লুঞ্জের বিভিন্নতা রয়েছে। আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট সেশন মশলা করতে এগুলি ব্যবহার করুন!

অস্বীকৃতি: এই অনুশীলনগুলি হাঁটুতে আঘাতের জন্য contraindicated হতে পারে। আপনি যদি কোনও অস্বস্তি বোধ করেন তবে গতির পরিধি কমিয়ে সংশোধন করতে ভুলবেন না, অনুশীলন বাদ দিন

1. ঘোড়া স্কোয়াট অবস্থান

ছবি করেছেন ক্যাটরিনা উইটক্যাম্প

পিন্টারেস্ট

শুরু পজিশন: হিপগুলি বহির্মুখীভাবে খোলা দিয়ে প্রশস্ত অবস্থানের (3 থেকে 4 ফুট দূরে) দিয়ে শুরু করুন যাতে পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 ডিগ্রি বাইরের দিকে ঘোরানো হয়। মাথার পিছনে হাতগুলি স্থানান্তর করুন এবং কনুইগুলি আরও প্রশস্ত করুন যাতে উপরের পিছনে ব্যস্ত থাকে। পিছনে সমর্থন করার জন্য পেটটি টানুন।

মুভিমেন্ট বর্ণনা: হাঁটুতে বড় আঙ্গুলের উপর নজর রাখার ফলে যতটা সম্ভব শ্বাস এবং স্কোয়াট নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন ; আস্তে আস্তে পা সোজা করে দাঁড়াতে দাঁড়ানোর সাথে সাথে গ্লুটগুলি শক্ত করে চেপে ধরুন এবং আবার দাঁড়ালেন। 10x পুনরাবৃত্তি করুন; শেষ সংবাদমাধ্যমে, স্কোয়াট অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 10 গুনের জন্য মাত্র 1 ইঞ্চি উপরে ডাল দিন। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি।

টি আইপি: টেলবোনটি নীচের দিকে রক্ষা করার জন্য নীচে বাঁকা এবং গ্লুটগুলি শক্ত রাখুন এবং পায়ের গোলাপী-পায়ের আঙুলের দিকে আপনার হাঁটিকে বাইরের দিকে আঁকতে ফোকাস করুন, নিতম্বের ঘূর্ণনকারীকে সঙ্কুচিত করতে এবং স্কাল্প্ট করতে সহায়তা করুন। উপরে উঠার সাথে সাথে পাগুলির পেশীগুলি টানুন, যেন আপনি একজোড়া স্টকিংস টানছেন।

2. ঘোড়া অবস্থান হালো

ছবি করেছেন ক্যাটরিনা উইটক্যাম্প

পিন্টারেস্ট

শুরু পজিশন : নিম্ন অবস্থান, সোজা শরীর।

মুভিমেন্ট বর্ণনা: আপনার নিম্ন স্কোয়াট বজায় রাখুন, শ্বাস প্রশ্বাস এবং পাশটি আপনার মেরুদণ্ডটি ডানদিকে বাঁকুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং মেরুদণ্ডকে এগিয়ে, বাম এবং পিছনে রোল করুন, শীর্ষে মেরুদণ্ডটি সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে রেখে প্রসারিত করুন। পাশের শ্বাস প্রশ্বাসটি এবার বাম দিকে বাঁকুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং মেরুদণ্ডটি এগিয়ে, ডান এবং পিছনে রোল করুন, আবার ফিরে সিলিংয়ে আর্কাইভ করুন। প্রতিটি দিক থেকে এই বার এবং পিছনের বৃত্তাকার ক্রিয়া ("হালো") 5 বার পর্যায়ক্রমে রাখুন, তারপরে বিশ্রাম দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ: এই ব্যায়াম মেরুদণ্ড থেকে নয় মেরুদণ্ড থেকে স্পষ্টভাবে বর্ণনা করা হয়েছে - লেজ হাড়ের নীচে কার্ল করুন এবং শ্রোণী এবং পা স্থির রাখুন এবং আপনার কোর এবং মেরুদণ্ডের পেশীগুলি হ্যালো চলাচলকে স্পষ্ট করে বলার অনুমতি দিন। আপনার কনুই প্রশস্ত এবং আপনার পিছনে পিছনে চুক্তিবদ্ধ। এবং অবশ্যই, উরুর আইসোমেট্রিক হোল্ডটি কিছুটা জ্বলবে!

3. টু স্কোয়াট সমান্তরাল / ঘুরে দাঁড়ান

ছবি করেছেন ক্যাটরিনা উইটক্যাম্প

পিন্টারেস্ট

শুরু পজিশন: পায়ের সমান্তরাল, 2 থেকে 3 ইঞ্চি আলাদা এবং পায়ের বলগুলিতে ভারসাম্যপূর্ণ; হাত কনুই প্রশস্ত সঙ্গে মাথার পিছনে interused; কেন্দ্রবিন্দু এবং ভারসাম্য সুবিধার্থে পেটে আঁকানো drawn

মুভিমেন্ট বর্ণনা: শ্বাস নিতে, আস্তে আস্তে হাঁটু বাঁকুন এবং যতটা সম্ভব হিলের দিকে শরীরকে নীচে নামান; নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে পিছনে উঠুন, পা পুরোপুরি প্রসারিত করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বাহ্যগুলিতে পাগুলি ঘোরান এবং অনুশীলন স্থানে আরও 10 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ: এই অনুশীলনটি নিয়ন্ত্রণের সমস্ত বিষয়, তাই আপনার সময় নিন এবং আপনার মূলটি "অনুভব" করতে এবং আন্দোলনের ব্যাখ্যার জন্য ব্যবহার করুন। আপনার বড় আঙ্গুলগুলিতে ushুকুন যাতে পা বাইরের দিকে ঘুরতে না পারে এবং নীচের দিকে নেমে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলি চেপে নিন এবং উপরে উঠুন যাতে পা এবং সামনের অংশ উভয়ই সুরেলাভাবে কাজ করছে।

রূপান্তর: ভারসাম্য সহ সহায়তার জন্য আপনার সামনে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন

4. ডাবল লুঞ্জ টুইস্ট

ছবি করেছেন ক্যাটরিনা উইটক্যাম্প

পিন্টারেস্ট

শুরু পজিশন: দীর্ঘ স্থানে সমান্তরাল পা, ডান পা সামনে, বাম পা পিছনে এবং পায়ের বলের উপর ভারসাম্যপূর্ণ; কনুই প্রশস্ত, উপরের পিছনে চুক্তিবদ্ধ, অভ্যন্তরীণ।

মুভিমেন্ট বর্ণনা: শ্বাস ছাড়িয়ে আস্তে আস্তে উভয় হাঁটু বাঁকানোর সময় একই সাথে সামনের পায়ের দিকের দিকে মোচড় দেওয়া। আলতো করে মেঝেতে পিছনের হাঁটুতে ট্যাপ করুন এবং আপনি মোচড় হিসাবে আপনার পিছনে ফিরে তাকান; শ্বাস নিতে এবং ফিরে উপরে উঠতে, পা পুরোপুরি প্রসারিত করা এবং ধড়টি আবার কেন্দ্রে ঘোরানো। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বাম পা এগিয়ে রাখুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ: শরীরকে সোজা করে রাখুন এবং আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পিছনের পায়ের উপরে রাখুন, যা উভয় পা দিয়ে সমানভাবে বিতরণ করতে সহায়তা করবে। শ্বাসকষ্টের নীচে নামার সাথে সাথে কল্পনা করুন যে আপনি কোনও কাপড় থেকে জল ধুয়ে ফেলতে পারেন এমনভাবে আপনার কোমরবন্ধটি বের করে দিচ্ছেন। প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে আরও গভীরভাবে মোচড় দিন।

5. ডাবল লঞ্জ বো

ছবি করেছেন ক্যাটরিনা উইটক্যাম্প

পিন্টারেস্ট

শুরু পজিশন: ডাবল ল্যাঞ্জ, নিম্ন অবস্থান, উভয় হাঁটু একটি ডান কোণে বাঁকানো, ধড় সোজা; হাত মাথার পিছনে হাতছাড়া, কনুই প্রশস্ত, ওপরের পিঠে চুক্তিবদ্ধ, পেটে পেটে dom

মুভিমেন্ট বর্ণনা: আপনি মেরুদণ্ড উপরে এবং সামনের পায়ের উপর দিয়ে রোল করার সাথে সাথে একটি নিম্ন, ডাবল ল্যাঞ্জ অবস্থান বজায় রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ুন; সিলিংয়ের দিকে চোখ রেখে পিছনে এক্সটেনশনে আপনার মেরুদণ্ডটি ব্যাক আপ এবং পেছনের দিকে রুদ্ধ করুন। আটটি reps জন্য এই ঘূর্ণায়মান এগিয়ে এবং পিছনের গতি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বিশ্রাম এবং বিপরীত পা এগিয়ে এগিয়ে পুনরাবৃত্তি।

টিপ: আপনার শরীরের ওজন আপনার পিছনের পাটির উপরে রাখুন এবং পিছনের হাঁটুকে সমর্থন করার জন্য পিছনের গ্লিটগুলি জোর করে চাপুন। আপনি মেরুদণ্ডটি সামনে এবং পিছনে রোল করার সময়, আপনার নীচের পাঁজরের স্তরের উপরের একটি উচ্চ বারের উপরে উঠানোর কল্পনা করুন। কখনই "ডাউন" না হয়ে "ওভার ওভার" ভাবেন না যা আপনাকে পেট এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসারগুলিতে আরও বেশি সুবিধা দেয়। পিছনের হাঁটু অস্বস্তিকর হলে আস্তে আস্তে এটি মেঝেতে বা সমর্থনের জন্য তোয়ালে রাখুন।

সম্পর্কিত পড়া:

  • দুর্দান্ত বাটের জন্য 9 টি সহজ অনুশীলন (এটি স্কোয়াট নয়)
  • 10 দ্রুত, দেহ-ওজনের workouts আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন
  • 4-মিনিট তাবাটা শক্তিশালী, টোনড পায়ে জন্য ata