বাদাম কি আসলেই একটি ভাল জলখাবার? একজন পুষ্টিবিদ ব্যাখ্যা করে

বাদাম কি আসলেই একটি ভাল জলখাবার? একজন পুষ্টিবিদ ব্যাখ্যা করে
Anonim

আপনি কি জলখাবার পছন্দ করেন? আপনি যা পান করেন তা আপনার সামগ্রিক পুষ্টিতে বড় ভূমিকা নিতে পারে। গড়ে আমেরিকান ডায়েটে দৈনিক ক্যালোরির প্রায় 25 শতাংশ নাস্তা এবং পানীয় থেকে আসে। এর অর্থ হ'ল আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবার খান, তবে আপনি যা গ্রহণ করেন তা আপনার প্রতিদিনের পুষ্টির উপর বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে।

Image

বাদামগুলি সেখানে সর্বাধিক জনপ্রিয় স্ন্যাকস, এবং সঙ্গত কারণে! এগুলি কেবল একটি নোনতা লোভকেই পূরণ করে না তবে প্রায় কোনও ডায়েটে ফিট করতে পারে। এগুলি কোনও নিরামিষ বা প্যালিও ডায়েটের জন্য নিখুঁত ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য এবং ওজন হ্রাস ডায়েটের একটি স্বাস্থ্যকর অংশ হতে পারে। এগুলি ফ্যাট, প্রোটিন এবং কার্বসের পাশাপাশি অন্যান্য স্বাস্থ্য বেনিফিট যেমন:

  • হার্ট-স্বাস্থ্যকর মনস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে উচ্চ
  • পলিফেনল হিসাবে পরিচিত অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট রয়েছে, যা কোষ এবং এলডিএল কোলেস্টেরলকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে পারে এবং প্রদাহ এবং পাত্রের প্রাচীর ফলককে হ্রাস করতে পারে
  • ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন ই সহ ভিটামিন এবং খনিজ ধারণ করে
  • আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং খাবার থেকে শোষিত কিছু ক্যালোরি হ্রাস করতে আপনাকে ফাইবারের পরিমাণ বেশি ফাইবার আপনার স্বাস্থ্যকর অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া জন্যও উপকারী। আপনার অন্ত্র ব্যাকটেরিয়াগুলি ফাইবারকে উত্তেজিত করে এবং একে সংক্ষিপ্ত-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতে পরিণত করে (এসটিএফএ) যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের প্রচার করে promote সর্বাধিক ফাইবার সামগ্রীযুক্ত বাদামগুলির মধ্যে বাদাম, পেস্তা, হ্যাজনেল্ট, পেকানস, চিনাবাদাম এবং ম্যাকডামিয়াস অন্তর্ভুক্ত।
  • কার্বস মোটামুটি কম, তারা উচ্চ শর্করা জাতীয় খাবারের মতো রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তুলবে না, তাই আপনার ডায়াবেটিস হলে এগুলি একটি ভাল নাস্তা। যদি আপনি একটি উচ্চ প্রোটিন বা উচ্চ ফ্যাটযুক্ত এবং কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন তবে বাদামগুলি একটি আদর্শ নাস্তা।
  • পুরো শস্যের রুটি বা ক্র্যাকার বা একটি টুকরো ফলের সাথে বাদাম বা বাদামের মাখন যুক্ত করা আপনার প্রোটিন, ফাইবার এবং ফ্যাটগুলির কারণে দীর্ঘায়িত বোধ করে।

আউন্স বা মুষ্টিমেয় বাদামের মধ্যে 1 গ্রাম থেকে 3.5 গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার ছাড়াও প্রায় 160 থেকে 200 ক্যালোরি, 12 থেকে 20 গ্রাম ফ্যাট, 3 থেকে 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 4 থেকে 9 গ্রাম কার্বস থাকে।

যখন একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, বাদাম ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে। বেশিরভাগ বাদাম হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ তারা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উত্স। একটি সমীক্ষা জলপাইয়ের তেল যোগ করার চেয়ে কোনও ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে প্রতিদিন এক মুঠো বাদাম যুক্তি দিয়ে আরও বেশি উপকার দেখায়।

প্রতিটি ধরণের বাদাম প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির একটি অনন্য প্রোফাইল সরবরাহ করে:

  • ওমেগা -3 ফ্যাট এএলএ, আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ইপিএ এবং ডিএইচএ রূপান্তরিত) মধ্যে আখরোটগুলি বেশি।
  • বাদাম ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ই এর একটি ভাল উত্স are
  • ব্রাজিল বাদাম সেলেনিয়ামে খুব সমৃদ্ধ।
  • ম্যাকাদামিয়া বাদামে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে।
  • কাজুগুলিতে ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং তামা থাকে।
  • পেকানগুলিতে ভিটামিন বি 3 বেশি থাকে।

বাদাম খাওয়ার ক্ষতি:

বাদাম আপনি খেতে পারেন এমন স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকগুলির মধ্যে একটি। তবে বাদামের উপকারী প্রভাবগুলি বাদামকে দায়ী করা হয় যা সর্বনিম্ন প্রক্রিয়াজাত হয়েছে। আপনি যে অনেক বাদাম এবং বাদামের বাটার কিনে সেগুলিতে প্রচুর পরিমাণে লবণ, চিনি বা যুক্ত স্বাদ থাকে, তাই অন্য কোনও কিছু যুক্ত না করে সর্বদা বাদাম কেনাই ভাল। তারপরে আপনি এগুলি সহজেই নিজের ঘরে তৈরি বাদামের মাখনে তৈরি করতে পারেন।

কিছু মানুষের বাদাম হজম করতে বেশ কষ্ট হয়। বাদামে ফাইটিক অ্যাসিড এবং এনজাইম ইনহিবিটার থাকে, যা অঙ্কুরোদগমের শর্ত উপস্থিত না হওয়া পর্যন্ত বাদাম গাছের সুরক্ষার জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল। বাদামের বীজ স্প্রাউট হয়ে গেলে, ফাইটিক অ্যাসিড ফসফরাসতে রূপান্তরিত হয়, যা তরুণ উদ্ভিদ বৃদ্ধির জন্য ব্যবহার করতে পারে। ফাইটিক অ্যাসিড মানুষের জন্য অনিবার্য এবং জিংক, আয়রন এবং (কিছু পরিমাণে) ক্যালসিয়ামের মতো পুষ্টির শোষণকেও প্রভাবিত করে।

তাই বাদাম খাওয়ার পরে যদি আপনি ভারী এবং অস্বস্তি বোধ করেন বা সাধারণত হজমের সমস্যা থেকে থাকে তবে আপনি সেগুলি ভিজিয়ে, ফোটাতে বা উত্তেজিত করার চেষ্টা করতে পারেন। ফাইটিক অ্যাসিড সামগ্রী হ্রাস এবং হজম করার সহজতর করার সহজ উপায় ভেজানো।

কীভাবে সহজে হজমের জন্য বাদাম ভিজিয়ে রাখবেন:

  • কাঁচা বাদাম কিনুন। ১ থেকে ২ টেবিল চামচ লবণ (optionচ্ছিক নয় ph ফাইটিক অ্যাসিড হ্রাস করার প্রয়োজন) এবং waterেকে রাখার জন্য পর্যাপ্ত জল মিশ্রণে 4 কাপ বাদাম বা বীজ মিশিয়ে নিন।
  • রাত্রে বা কমপক্ষে 8 ঘন্টা কাউন্টারে (ফ্রিজ নয়) ভিজিয়ে রাখুন। অতিরিক্ত নুন ধুয়ে ফেলুন।
  • ডিহাইড্রেটারে শুকনো বা একটি চুলা 150 থেকে 12 ডিগ্রি ফারেনস্ফাল্ট হওয়া পর্যন্ত খাস্তা হওয়া পর্যন্ত সেট করুন।

স্প্রুটিং ভেজানোর একটি এক্সটেনশন এবং এন্টি নিউট্রিয়েন্ট উপাদানগুলি হ্রাস করে তবে শ্রম নিবিড় is আপনার অবশ্যই জৈব বাদাম ব্যবহার করা উচিত এবং লবণের দরকার নেই।

আরেকটি সতর্কতা: মনে রাখবেন বাদামগুলি খুব বেশি ক্যালোরি থাকে। যদিও বাদাম খাওয়া ওজন হ্রাস রোধ করে এমন ইঙ্গিত করার খুব কম প্রমাণ রয়েছে, তবে থাম্বের একটি ভাল নিয়ম হ'ল এটিকে একটি জলখাবারের জন্য মুষ্টিমেয় বা আউন্স (15 থেকে 20) পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করা। বরাবরের মতো, সংযমী হয়ে সমস্ত কিছু খাওয়া কী!