পাওয়া গেছে: শীর্ষ 8 উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স (কোনও পাউডার অনুমোদিত নয়!)

পাওয়া গেছে: শীর্ষ 8 উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স (কোনও পাউডার অনুমোদিত নয়!)
Anonim

যদিও আমরা আজকাল উপলক্ষে প্রচুর প্রোটিন পাউডার পছন্দ করি (পরবর্তী সময়ে, হ্যাঁ, কোলাজেন, ব্রাউন রাইস, ওহ আমার!), কখনও কখনও, আপনি কেবল নিজের প্রোটিন জাতীয় খাবারের মতো দেখতে চান, ভাল, খাদ্য। পরিষ্কারভাবে বলতে গেলে, আমরা সবগুলি বন্য-ধরা মাছ, চারণভূমি ডিম এবং ঘাস খাওয়ানো এবং ফিনিশড গরুর মাংসের মতো টেকসই এবং নৈতিক প্রাণী প্রোটিন উত্স সম্পর্কে, তবে যদি এটি আপনার শরীরের জন্য কাজ করে তবে সকলেই জানেন যে এই খাবারগুলিতে প্রোটিন সমৃদ্ধ, তাই আমরা আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক রাজ্যে বিকল্প দিতে চেয়েছিলেন।

Image

আপনার আসলে কত প্রোটিনের প্রয়োজন?

একজন কার্যনির্বাহী practষধ চিকিত্সক ডঃ উইল কোলের মতে, দিনে কারও কারও পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া উচিত তার শরীরের আকার, ওজন এবং তারা কতটা ক্রিয়াকলাপ করে তার মতো অনেক কারণের উপর নির্ভর করে। তিনি বলেন, "প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন অবশ্যই স্বাস্থ্যকর নয়, এতে বিষাক্ত উপজাত ও রক্তে শর্করার ঝুঁকির সম্ভাবনা রয়েছে, " তিনি বলেছিলেন (প্রোটিন পাউডারগুলির আরও একটি নেতিবাচক প্রভাব যা এটি ওভারডোজ সহজ করে তোলে)। "খুব অল্প পরিমাণে প্রোটিন ক্লান্তি এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখতে পারে high কোথাও কোথাও উচ্চমানের, সত্যিকারের খাবারের, প্রোটিনের মধ্যে সাধারণত একটি ভাল পরিসীমা থাকে" "

সম্পূর্ণ প্রোটিন কী?

একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন এমন খাদ্যগুলিকে বোঝায় যা আপনার দেহ নিজেই উত্পাদন করতে পারে না এমন প্রয়োজনীয় নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। যদিও আপনাকে সত্যই কেবল এক দিনের ডায়েটে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করতে হবে (ভাত খাওয়া, বলুন, এক খাবারে এবং সিমগুলি সম্পূর্ণ ভাল হয়ে যাবে), এটি কেবলমাত্র এক খাবারে নয়টি পাওয়া সহজ করে তোলে, যা এই একক খাবারগুলি বা সাধারণ সংমিশ্রণগুলি কী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে (সমস্ত প্রাণীর প্রোটিন সম্পূর্ণ)।

আপনি যা লক্ষ্য করবেন তা এই তালিকা থেকে অনুপস্থিত

কৃত্রিম প্রোটিনগুলি, যেমন নকল মাংসের পণ্যগুলি আপনি ফ্রিজার বিভাগ এবং সয়াতে পাবেন, উভয়ই আমাদের অনেক চিকিত্সক সম্মত হন দুর্দান্ত বিকল্প নয়। ডাঃ সেরেনা গোল্ডস্টেইন ব্যাখ্যা করেছেন, "সোয়া হরমোনের মাত্রা ধ্বংস করতে পারে কারণ এটি শরীরে ইস্ট্রজেনের অনুকরণ করে, সাধারণ ইস্ট্রোজেনকে রিসেপটরের সাথে বাঁধা থেকে আটকে দেয়, যা টেস্টোস্টেরন হ্রাস করে এবং থাইরয়েডের কার্যকারিতা রোধ করে, " ড। সেরেনা গোল্ডস্টেইন ব্যাখ্যা করেছেন। "সয়া সর্বাধিক জেনেটিক্যালি সংশোধিত ফসলের মধ্যে একটি, যার অর্থ এটি বিষাক্ত কীটনাশক দ্বারা বোঝা হয়েছে যা আরও হরমোন ভারসাম্যহীনতার দিকে পরিচালিত করতে পারে।"

শীর্ষ 5 সম্পূর্ণ প্রোটিন উত্স

Image

স্ট্যামসির হেম মিল্কের ছবি

পিন্টারেস্ট

1. শণ বীজ (বা শিং হৃদয় hulled)

শণ বীজে প্রতিটি 2-চামচ পরিবেশন করার জন্য পুরো 10 গ্রাম প্রোটিন থাকে। তারা মসৃণ প্রোটিন পাউডারগুলির পরিবর্তে আমার ব্যক্তিগত যেতে (আমি কেবল কয়েক টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে মিশ্রিত করি - এটি একটি চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণের জন্য প্রয়োজনীয় একটি সুপার ক্রিমযুক্ত গঠন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যোগ করে) এবং তারা ' দু'মিনিটের মধ্যে আপনার নিজের ঘরে তৈরি দুগ্ধ-মুক্ত দুধ তৈরির অন্যতম সহজ উপায়। পিএস আমার পরে পুনরাবৃত্তি করুন: শণ বীজ আপনাকে উচ্চ করে তুলবে না। শণ বীজ আপনাকে উচ্চ করে তুলবে না। আপনি যদি উচ্চে উঠতে চান তবে আপনাকে আরও অনেক টিএইচসি দিয়ে কিছু করতে হবে।

Image

কুমড়ো বীজ মাখনের ছবি ক্রিস্টিনা বেডিটা

পিন্টারেস্ট

২ কুমড়োর বীজ (বা পেপিটাস)

পেপিটাগুলি প্রায়শই প্রোটিন বিশ্বে উপেক্ষা করা হয় এবং আমি কেন তা নিশ্চিত তা নিশ্চিত নই। এই ছোট্ট ছেলেরা ম্যাগনেসিয়াম শান্তকরণ এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা জিংক ছাড়াও, কোয়ার্টার কাপের পরিবেশনায় 10 গ্রাম প্রোটিন রাখেন। কাঁচা, গোলাগুলি সহ বিভিন্ন প্রকারের জন্য যান, তারপরে কিছু নারকেল তেল এবং সামুদ্রিক লবণ বা তামারি দিয়ে টু ডাইয়ের জন্য সালাদ টপিংয়ের জন্য টাস্ট করুন, বা ক্রিমযুক্ত, প্রোটিন প্যাকযুক্ত স্পর্শের জন্য আপনার সকালের স্মুদিতে মিশ্রিত করুন। ম্যাপেল সিরাপ, সমুদ্রের লবণ, দারুচিনি, এবং তেঁতুলের ছোঁয়া দিয়ে সোনার বাদামি হওয়া পর্যন্ত 375 ডিগ্রি চুলায় ভুনা, তারা একটি আসক্তিযুক্ত নাস্তা তৈরি করে যা তাদের ট্র্যাকগুলিতে কোনও মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা বন্ধ করে দেবে। আপনি কুমড়ো বীজ মাখনের একটি ব্যাচও চাবুক খেতে পারেন যা টোস্টে বা ওটমিলের বৃষ্টি হিসাবে দুর্দান্ত।

Image

অমরানথ প্রাতঃরাশ পোরিজ ছবি নওমী টিটারের

পিন্টারেস্ট

৩.আমারান্থ

একটি প্রাচীন শস্য যা রন্ধনসম্পর্কীয় বিশ্বে আরও বেশি আকর্ষণীয়, অ্যামারেন্টের প্রতি এক কাপ পরিবেশনায় 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন মুক্ত, আমরণ পাচনতন্ত্রের পক্ষেও সহজ এবং হাড় তৈরির ভিটামিন সমৃদ্ধ। একটি বাদামি, টোস্টেড গন্ধ এবং একটি ছোট কুইনোয়ার অনুরূপ একটি টেক্সচারের সাথে, অ্যাম্রামেন্ট শস্যের বাটিগুলিতে একটি সহজেই অদলবদল হয়, এবং এটি একটি প্রাতঃরাশের পোড়ামাটির জন্য জাগ্রত করে তোলে।

Image

নিখুঁতভাবে ফ্লফি কুইনোয়া স্টকসির ছবি

পিন্টারেস্ট

4. কুইনোয়া

আহ, স্বাস্থ্য খাদ্য বিশ্বের একসময়ের অপ্রকাশ্য প্রিয়তম, আপনি যখন তার পুষ্টিগত প্রোফাইল consider এক কাপ পরিবেশনকারী প্রতি 8 গ্রাম সম্পূর্ণ প্রোটিন বিবেচনা করেন, তখন অবাক হবার কিছু নেই ino আমি রবিবার কুইনোয়ার একটি বড় ব্যাচ তৈরি করতে এবং সহজে সপ্তাহের রাতের খাবারের জন্য এগুলিতে শাকসব্জী বা লেফটোভার স্যুপের সাথে শীর্ষে রাখতে বা বাদামের দুধ, কিছু টাটকা ফল এবং গুঁড়ো বাদামের সাথে শীর্ষে রেখে একটি হাই-প্রোটিন পোরিজে বেসে পরিণত করতে পছন্দ করি (পেস্তা) আমার হৃদয় চুরি).

Image

বেকওয়েট প্যানকেকস কায়রা হাওয়ারথের ছবি

পিন্টারেস্ট

5. বেকওয়েট

বাকুইট মোটেও গম নয় তবে এক কাপ পরিবেশনকারী প্রতি 6 গ্রাম প্রোটিনযুক্ত আঠালো মুক্ত বীজ। আমি এর বাদাম, সমৃদ্ধ গন্ধ পছন্দ করি এবং প্রায়শই আমার প্যানকেকগুলিতে বেকওয়েট ময়দার জন্য পৌঁছে যাব (এই চই-মশলাযুক্ত মজাদার সুস্বাদু) বা ভিজিয়ে রাখা বাকুইয়েট গ্রোয়েটগুলির জন্য আমার সকালের ওটমিল অদলবদল করে। এখানে আরও সাতটি সহজ রেসিপি রয়েছে যা এটিকে আপনার চলমানগুলির মধ্যে একটি করে তুলবে।

শীর্ষ 3 অসম্পূর্ণ প্রোটিন (+ তাদের সম্পূর্ণ করতে সঠিকভাবে কী খাবেন)

Image

স্টকসির ছবি কিচচারি

পিন্টারেস্ট

1. মসুর ডাল

এক কাপ মসুরের 18 গ্রাম প্রোটিনের সাথে তারা প্রোটিন পাওয়ার হাউস। এগুলির মধ্যে অ্যামিনো অ্যাসিড সিস্টেস্টিন এবং মেথিওনিনের ঘাটতি রয়েছে, তাই একই দিনে আপনি মসুর ডাল খান, কিছুটা গোটা দানা বা মুষ্টিমেয় বাদাম খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত হন। জুড়ি খাওয়ার জন্য আমার পছন্দের একটি উপায় আয়ুর্বেদিক কিচচারি, কারণ এটি বাদামি চাল এবং মসুর ডাল একসাথে (মটর সহ, এটি একটি আশ্চর্যজনকভাবে প্রোটিন ভরা বিকল্প হিসাবে তৈরি করে) নিয়ে আসে,

Image

বিবিকিউ চিকপিয়াসের ছবি লিজ মুডি

পিন্টারেস্ট

2. ছোলা

ছোলা এখনই গ্রহে আমার প্রিয় খাবার হতে পারে; এক কাপ পরিবেশন করার জন্য এক বিশাল আকারের 14 গ্রাম প্রোটিন থাকা ছাড়াও এগুলি অবিশ্বাস্যরূপে বহুমুখী এবং হিউমাস থেকে সালাদ টপিংস সবকিছুতেই ব্যবহার করা যেতে পারে। আমি ব্যক্তিগতভাবে আমার সিগনেচার বিবিকিউ মশলার মিশ্রণ দিয়ে ছোলা ভুনাতে পছন্দ করি - রুচিযুক্ত-মিষ্টি কম্বো আমাকে প্রতিবার পেয়ে যায়, এবং এগুলি পুরোপুরি পপ্পেবল, নাস্তার জন্য ঠিক মাপের। সম্পূর্ণ প্রোটিন পেতে, সেগুলি একই দিনে কয়েক মুষ্টি বাদাম হিসাবে খাওয়া (পেস্তা, বাদাম এবং কাজু আমার শীর্ষ পছন্দগুলি)।

Image

পিঠা সালাদ ছবি লিলি সিম্পসন

পিন্টারেস্ট

৩. পিস্তা

আহ, মিষ্টি সবুজ পেস্তা মাংসের চেয়ে কি আরও সুস্বাদু বা ক্ষয়িষ্ণু কিছু আছে? আউন্স-আকারের পরিবেশনায় 6 গ্রাম প্রোটিন এবং এমন একটি জমিন যা কেবল মাংসযুক্ত হিসাবে বর্ণনা করা যায়, এগুলি আপনার সমস্ত অভ্যাসটি পূরণ করবে। আমি রাস্তাঘাট ওটসের উপর দিয়ে চূর্ণবিচূর্ণ করে, দুধে পরিণত করে, পেস্টোতে রূপান্তরিত করে, কুকিতে মিশ্রিত করে, বা সালাদ মশলা ব্যবহার করার জন্য তাদের ব্যবহার করতে চাই না, পেস্তা ব্যবহার করার মতো উপায় নেই's । সম্পূর্ণ প্রোটিন পেতে পেচা একই দিনে ছোলা জাতীয় ডাল হিসাবে খান (কিছু সালাদ খাওয়া বা আপনার সালাদে ভাজা ছোলা ছোলা)