দ্রুত, পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার কেবলমাত্র 3 টি পদক্ষেপ প্রয়োজন

দ্রুত, পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার কেবলমাত্র 3 টি পদক্ষেপ প্রয়োজন
Anonim

কোণার চারপাশে গ্রীষ্মের সাথে, আপনার লুটের সুর, আঁটসাঁট এবং উত্তোলনের জন্য কিছু সহজ, দ্রুত এবং সহজ পদক্ষেপের বিষয়ে চিন্তাভাবনা শুরু করার সময়। ভাগ্যক্রমে, এই দ্রুত ওয়ার্কআউটটি কার্যকরভাবে কার্যকর করা যায় এবং ফলাফলগুলি চালিত আপনার ফিটনেসকে লক্ষ্যবস্তু করতে, সেক্সি অ্যাবস তৈরি করতে এবং দীর্ঘ, পাতলা পা তৈরি করে - একটি খারাপ দেহের জন্য ট্রাইফেক্টা।

পূর্ণ স্কোয়াট

Image

পিন্টারেস্ট

পরিশোধ: আপনার নিতম্বকে একটি সুদৃ .় উত্সাহ দেয় এবং নমনীয়তা বাড়ানোর সাথে সাথে আপনার উরুগুলিকে দৃ .় করে তোলে।

সোজা হয়ে দাঁড়ান, ভাল ভঙ্গি দিয়ে। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে নাভিটি টানুন। আপনার পা হিপ প্রস্থ এবং কাঁধের প্রস্থের মধ্যে অবস্থান করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রায় 15 ডিগ্রি দেখান, খুব বেশি নয়। আপনার গোড়ালি থেকে শিকড় থাকুন; আপনার এখনও আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা তুলতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনার বাহুগুলি উপুড় করুন এবং তাদের সোজা রাখুন।

প্রথমে পোঁদ ফ্লেক্স করুন, হাঁটু বাঁকতে এবং ছড়িয়ে পড়ার সাথে সাথে পিছন থেকে নীচে ঠেলাচ্ছেন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে এনেছেন। আপনার পেটকে নমনীয় রাখার সময় আপনার হাঁটুর উপর দিয়ে সমস্ত পাছা নীচে করুন। আপনি এখনও আপনার হিল শিকড় করা উচিত।

Image
পিন্টারেস্ট

আপনার হিল দিয়ে দাঁড়িয়ে এবং ফিরে যাওয়ার পথে আপনার গ্লুট পেশীগুলিকে শক্ত করে চেপে শুরু করার জায়গায় ফিরে আসুন। লম্বা দাঁড়িয়ে টান দিয়ে শেষ করুন ish স্কোয়াট জুড়ে সর্বদা আপনার হিল এবং হাঁটুর ওজন ধরে রাখুন। প্রস্তাবিত সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য স্কোয়াটিং চালিয়ে যান।

যেখানে এটি পোড়া: বাট, পোঁদ, হ্যামস্ট্রিংস এবং সামনের উরু, পেট।

ভুলগুলি এড়াতে: আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের অত্যাধিক প্রসারিত করতে দেবেন না। এটি সাধারণ স্কোয়াটের চেয়ে আরও বাইরে আসার পক্ষে স্বাভাবিক, তবে আপনি যদি হাঁটুতে গুলি চালানোর পরিবর্তে আপনার পোঁদ থেকে আন্দোলন শুরু করেন তবে আপনি কম চাপ অনুভব করবেন। আপনি দমকা হয়ে ঝাঁকুনি, পিছনে ঝোঁক বা শিলা করবেন না; এটি আপনার পিঠে আঘাত করতে পারে এবং এটি আপনাকে কোনও নীচের অংশে বিস্তৃত করতে সহায়তা করবে না।

টিপ: আপনি যদি স্কোয়াট আগে কখনও করেন নি তবে আপনার পিছনে চেয়ার বা বেঞ্চ রাখুন। আপনি যখন উপচে পড়েন, আপনার হাত সোজা বায়ুতে রেখে এক মুহুর্তের জন্য সিটে বসুন। সামনে দোল না দিয়ে দাঁড়ান এবং পুরোপুরি খাড়া অবস্থানে আসুন। লম্বা হওয়ার সাথে সাথে আপনার বাটকে শক্ত করে রাখুন।

একক-লেগ স্কোয়াট

Image

পিন্টারেস্ট

পেওফ: এই অনুশীলনটি কারও ব্যবসায়ের মতো আপনার লুঠ ও উরুকে ভাস্কর্য এবং আঁটসাঁট করে না, পাশাপাশি আপনার শরীরের বাকী অংশে যেমন আপনার অ্যাবস, বুক এবং পেছনের জায়গাগুলিতে অপ্রত্যক্ষভাবে পেশীর বৃদ্ধিকে উত্সাহ দেয়। এটি হ্যামস্ট্রিংস, পোঁদ এবং উরুর পাশাপাশি কিছু অন্যান্য পায়ের পেশীতেও ধৈর্য বাড়তে পারে। আপনার স্থায়িত্ব ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এই আন্দোলন দুর্দান্ত।

একটি শক্ত চেয়ার বা বেঞ্চ ব্যবহার করুন এবং এটি আপনার পিছনে রাখুন। বেঞ্চ থেকে একধাপ দূরে যান। আপনার পিছনের পাটি নীচের দিকে বেঞ্চে রাখুন। খাড়া ভঙ্গি দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও।

আপনার পোঁদ ফ্লেক্স এবং মেঝে দিকে স্কোয়াট। পোঁদ ফিরে এবং নিচে যেতে হবে। আপনার হাঁটুতে নীচের দিকে আসতে আপনার হিপ ক্রিজটি নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার পেট শক্ত করে রাখুন। প্রস্তাবিত সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য স্কোয়াটিং চালিয়ে যান।

Image
পিন্টারেস্ট

এটি যেখানে জ্বলছে: গ্লিটস, পোঁদ এবং উরু।

ভুলগুলি এড়াতে: আপনার হাঁটুতে পায়ের আঙুলের উপর দিয়ে বা অতীত হওয়া উচিত নয়। এছাড়াও, এই অনুশীলনের সময় আপনার পিছনে গোল না করার চেষ্টা করুন। আপনার নীচের অংশটি বৃত্তাকার হয়ে গেলে, আপনি বুলিং (হার্নিয়েটেড) ডিস্কের মতো আঘাতের ক্ষেত্রে বেশি ঝুঁকিতে পড়েন।

টিপ: যদি আপনি উত্থানের সময় ধীর হয়ে যান তবে আপনি বিশেষত আপনার লুঠ এবং উরুতে আরও বেশি পেশী টোনিং এবং বিকাশকে উত্সাহিত করবেন।

স্কাই হাম্পার

Image

পিন্টারেস্ট

পেওফ: এই অনুশীলনটি করা মজাদার এবং সত্যিই সেই লুঠগুলিকে আকার দেয়।

মেঝেতে শুয়ে থাকো। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিল আপনার পাছার কাছে আনুন। হাত মেঝেতে রাখুন, তালু নীচে রাখুন।

আপনার হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি কোণযুক্ত কিন্তু সরল রেখা তৈরি করতে আপনার পোঁদকে উপরে তুলুন। আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন, তারপরে নীচের দিকে ফিরে শুরু করুন এবং প্রস্তাবিত সংখ্যার পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

Image
পিন্টারেস্ট

এটি কোথায় জ্বলছে: আপনার গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোর। এই অনুশীলনটি ইরেক্টর স্পাইনেও জড়িত, একটি পেশী গোষ্ঠী যা আপনার ঘাড়ের নীচ থেকে আপনার টেলবোন পর্যন্ত দ্বিতীয় গলার পেশী হিসাবে ছড়িয়ে পড়ে।

ভুলগুলি এড়াতে: বেশিরভাগ অনুশীলনের মতো এটি খুব দ্রুত করবেন না। চলাচলটি ছোট এবং লক্ষ্যবস্তু, সুতরাং ধীর হয়ে যান এবং আপনি নিজের গ্লিটগুলি পাগলের মতো কাজ করার অনুভব করবেন।

টিপ: একটি বৃহত্তর লুঠ পোড়া পেতে, একটি লেগ মুভ করুন। আপনার পাছাটি সিলিংয়ের দিকে উপরে তুলুন, তারপরে এক পা মেঝে থেকে সরান এবং পাটি সিলিংয়ের দিকে সোজা করুন। পা বাড়ানো দিয়ে উত্তোলন আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

লেখক সৌজন্যে ফটো

ক্রিসমাস অ্যাবট দ্বারা বাদাস বডি ডায়েট থেকে। কপিরাইট Christmas 2015 ক্রিসমাস অ্যাবট দ্বারা। হার্পারকোলিনস পাবলিশার্সের একটি ছাপ উইলিয়াম মুওরের অনুমতিক্রমে পুনরায় মুদ্রিত।

এবং কীভাবে আপনার শরীরকে নিরাময়ে, রোগ প্রতিরোধ করতে এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্য অর্জনের জন্য খাদ্যশক্তিটি আনলক করবেন সে সম্পর্কে আরও জানতে প্রস্তুত? পুষ্টি বিশেষজ্ঞ কেলি লেভেকের সাথে আমাদের নিখরচায় ওয়েব ক্লাসের জন্য এখনই নিবন্ধন করুন।