রাতে ঘুমানোর জন্য একটি বিশেষজ্ঞ বিশেষজ্ঞের শীর্ষ টিপস

রাতে ঘুমানোর জন্য একটি বিশেষজ্ঞ বিশেষজ্ঞের শীর্ষ টিপস
Anonim

আপনি কি খেয়াল করেছেন যে কিছু খাবার কীভাবে আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে? খাদ্য আমাদের মস্তিষ্ক এবং শরীরে একাধিক রাসায়নিক প্রতিক্রিয়ার মাধ্যমে সতর্কতার সাথে যোগাযোগ করে। অথবা আপনি খেয়াল করতে পারেন যে একটি বৃহত শর্করা-ভারী খাবারের পরে আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হচ্ছে dinner রাতের খাবার থেকে বদহজম বা অ্যাসিড রিফ্লাক্স আপনার ঘুমকে নাশকতা করতে পারে। একইভাবে, ক্ষুধার্ত শুতে যাওয়া দীর্ঘস্থায়ী পেটের সংকোচনের সাথে আপনার কুঁচকে যাওয়া এবং ব্যথা করে আপনার ঘুম নষ্ট করতে পারে।

Image

পিএইচডি হিসাবে আমেরিকান বোর্ড অফ স্লিপ মেডিসিনের কূটনীতিক ১৯৮৪ সাল থেকে, আমি মানুষকে সর্বোত্তম ঘুম পেতে সহায়তা করার জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। আমি মানুষের ঘুম এবং ক্লিনিকাল ঘুম সংক্রান্ত ব্যাধিগুলি অধ্যয়নের জন্য 35 বছর উত্সর্গ করেছি - আমরা কী খাব তা কী আমাদের রাতে প্রভাবিত করে - এখানে, অতিরিক্ত পাউন্ডে প্যাক না করে প্রাকৃতিকভাবে ঘুমের গুণমান বাড়ানোর জন্য সেরা খাবারগুলি ভাগ করছি।

দুর্দান্ত ঘুমের জন্য কীভাবে খাবেন:

বেশিরভাগ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে ট্রিপটোফেন থাকে যা সেরোটোনিন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ঘুরে ফিরে মস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থিতে মেলাটোনিনে রূপান্তরিত করে। রক্ত প্রবাহের মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়ানো মস্তিষ্ক এবং শরীরকে ইঙ্গিত দেয় যে এটি ঘুমের সময়। ট্রিপটোফেন শরীর দ্বারা তৈরি করা যায় না এবং অবশ্যই খাবার থেকে খাওয়াতে হবে, বা পরিপূরকগুলির মাধ্যমে যা মানের ক্ষেত্রে বিভিন্নভাবে পরিবর্তিত হতে পারে through

কার্বোহাইড্রেট ট্রাইপোফেন মস্তিষ্কে আরও সহজলভ্য করতে সহায়তা করে। ভিটামিন বি 6 সমৃদ্ধ খাবারগুলি শরীর দ্বারা সেরোটোনিন তৈরি করতে ব্যবহৃত হয় এবং কিছু খাবার মেলাটোনিনের প্রাকৃতিক উত্স।

সর্বাধিক ট্রিপটোফেন ঘনত্বযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে চকোলেট, ওটস, শুকনো খেজুর, দুধ, দই, কুটির পনির, ডিম, মাছ, হাঁস-মুরগি, লাল মাংস, তিল, ছোলা, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়োর বীজ, চিনাবাদাম (এবং চিনাবাদামের মাখন), স্পিরুলিনা এবং কলা।

সমস্ত কিছু মনে রেখে, সুপার ঘুমের জন্য খাওয়ার জন্য আমার এখানে 10 টি প্রিয় খাবার রয়েছে:

  1. রসুন এবং পেস্তা বাদামযুক্ত সালমন, টুনা এবং হালিবট জাতীয় মাছ ভিটামিন বি 6 এর সমৃদ্ধ উত্স।
  2. লেটুস সহ সালাদগুলিতে ল্যাকটোচারিয়াম বেশি থাকে, এতে শোষক বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
  3. কলা, পালং শাক এবং সরিষার শাক যেমন শাকসবজি হ'ল ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উত্স।
  4. টার্ট চেরি প্রাকৃতিকভাবে মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়ায় এবং সালাদে যোগ করা যায়। বিকল্পভাবে, রাতের খাবারের সাথে এক গ্লাস চেরির রস উপভোগ করুন।
  5. আখরোটগুলি ট্রিপটোফানের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং মেলাটোনিনের একটি প্রাকৃতিক উত্স। আখরোট বাদ্যযন্ত্র উপরের তালিকাভুক্ত মাছ, সালাদ এবং শাকসব্জীগুলিতে দুর্দান্ত সংযোজন। এছাড়াও, আপনি যদি নাইট-শিফ্ট কর্মী হন তবে কিছু আখরোট এবং এক গ্লাস টার্ট চেরির জুস দিনের ঘুমের আগে একটি নিখুঁত, হালকা প্রাতঃরাশ তৈরি করে।
  6. বাদামগুলি ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ বেশি হওয়ায় ঘুমের জন্য আর একটি মূল্যবান বাদাম। অস্থির পা এবং ঘুমের অসুবিধার লক্ষণগুলির সাথে কম ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা জড়িত। প্রতিদিন বাদাম খাওয়া বা দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের পরিপূরক গ্রহণ আপনার পায়ে যে কোনও অস্থিরতা হ্রাস করতে সহায়ক হতে পারে যাতে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে যান। আমি পরিমিত, অস্থির পায়ে সিন্ড্রোমের 35 বছরের ইতিহাসের সাথে ব্যক্তিগতভাবে এটি প্রমাণ করতে পারি। আমি এখন স্যালাডে মধু-ভুনা বাদাম ব্যবহার করি, বাদামের ময়দা দিয়ে মসৃণতা তৈরি করি এবং রাতে 500 মিলিগ্রাম মৌখিক ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করি, ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে।
  7. হিউমাসে পাওয়া ছোলা ট্রিপটোফানের একটি দুর্দান্ত উত্স। সুতরাং, ঘুমানোর আগে ক্ষুধা নিবারণের জন্য যদি আপনার একটি ছোট জলখাবারের প্রয়োজন হয় তবে গোটা দানা ক্র্যাকারগুলিতে হিউমাস বিবেচনা করুন।
  8. মধু, প্রাকৃতিক চিনিযুক্ত, আপনার ইনসুলিনের স্তরকে বাড়িয়ে না দিয়ে মস্তিষ্কে ট্রিপটোফান পরিবহনে সহায়তা করে, এটি একটি ভাল কার্বোহাইড্রেট পছন্দ হিসাবে পরিণত করে। রাতে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়িয়ে চলুন।
  9. ক্যামোমিল চাতে রাসায়নিক গ্লাইসিন থাকে যা স্নায়ু এবং পেশী শিথিল করে এবং একটি হালকা শালীন প্রভাব প্রেরণা দেয়। রাতের খাবারের সময় আপনার ক্যামোমিল চায়ে আরও মধু যুক্ত করুন বা আরও বিশ্রামের জন্য ঘুমের সময় থেকে কমপক্ষে 90 মিনিট আগে।
  10. প্যাশনফ্রুট চাতে রাসায়নিক ক্ষারযুক্ত রয়েছে যা শালীন প্রভাব ফেলে। শোবার সময় এক ঘন্টা আগে এক কাপ আবেগের চা পান করা আপনাকে আরও গভীর ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।

শয়নকালীন জলখাবার সম্পর্কে কী? সেরাগুলি হ'ল লোকে গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই থাকে যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না। আপনার সন্ধ্যা নাস্তা শয়নকাল থেকে কমপক্ষে এক ঘন্টা এগিয়ে রাখুন।

শুভ সন্ধ্যা নাস্তার মধ্যে রয়েছে:

  • গোটা-গম বা পুরো শস্যের ক্র্যাকারে পনির বা হিউমাস
  • টোস্ট বা আপেলের টুকরোতে চিনাবাদাম মাখন
  • সিরিয়াল এবং দুধ

ঘুমের আগে খাবার এড়িয়ে চলা:

সঠিক খাবার খাওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ খাবারগুলি এবং খাওয়ার অভ্যাসগুলি এড়ানো যা আপনার ঘুমকে ক্ষতি করতে পারে। এখানে কিছু মনে রাখবেন:

  1. শোবার সময় থেকে তিন ঘণ্টারও কম সময় বড় ডিনার খাওয়া। ঘুমের ঠিক আগে একটি বড় প্রোটিন- এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার অ্যাসিড রিফ্লাক্স (অম্বল জ্বলন) এবং বদহজমের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে। আপনার ঘুমের চেষ্টা করার সময় আপনার দেহ খাবার হজম করতে ব্যস্ত।
  2. রাতে মশলাদার বা অম্লীয় খাবার এবং তরল খাওয়া । এগুলি ঘুমের সময় অম্বল বার্ন (এসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ক্রিয়াকলাপ) প্রচার করবে।
  3. সন্ধ্যার খাবারগুলিতে স্ন্যাকসিং যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় (যা উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে); রাতে উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কার্বস পাউন্ড যুক্ত করে।
  4. ক্যাফিনেটেড পানীয় পান করা ঘুমের খুব কাছে। বিকেল ৫ টার পরে কোনও এড়ানো উচিত
  5. ঘুমানোর সময় অবধি পানীয় জল এবং অন্যান্য তরল । এমনকি ঘুমের প্রথম কয়েক ঘন্টা বাথরুমে ভ্রমণের কারণে যদি আপনি ঘুমের ব্যাঘাতকে হ্রাস করতে চান তবে ভেষজ, ননক্যাফিনযুক্ত চাগুলি আপনার শোবার সময় থেকে এক ঘন্টা এগিয়ে রাখতে হবে।
  6. শোবার সময় অ্যালকোহল পান করা । অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে তবে বিপাক হওয়ার পরে এটি কয়েক ঘন্টা পরে আপনার ঘুম ব্যাহত করে। গবেষণা সমীক্ষায় দেখা যায় যে শোবার সময় খুব অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল পান করা এমন কোনও ব্যক্তির মধ্যে শামুক আনতে প্ররোচিত করতে পারে যা সাধারণত শামুক হয় না এবং বাধাজনিত ঘুমের ঝুঁকি বাড়ায় (শ্বাস প্রশ্বাসের বিরতি)।

নীচের লাইন: ঘুম, পুষ্টি এবং ওজন সবই জড়িত। আপনার ক্ষুধা, দিনের শক্তি শক্তি এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাত ঘন্টা ঘুমের প্রসঙ্গে এই রাতের খাবারের পুষ্টি অনুশীলনগুলিকে আলিঙ্গন করুন।

সম্পর্কিত পড়া:

  • আপনার শোবার ঘরটি ঘুমের জন্য একটি ওএসিসে পরিণত করার 9 টি উপায়
  • আরও ভাল ঘুমের জন্য 4 শীর্ষস্থানীয় গুল্ম + আজ রাতেই কীভাবে ব্যবহার করবেন
  • 3 সহজ আয়ুর্বেদিক কৌশল যা আমার ঘুমকে পুরোপুরি রূপান্তরিত করে