আপনার মেজাজটি বাড়িয়ে তোলে এমন অবাক করা খাবার

আপনার মেজাজটি বাড়িয়ে তোলে এমন অবাক করা খাবার
Anonim

দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস আমাদের ফাইট বা ফ্লাইট মোডে প্রেরণ করে, এতে কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালাইন হরমোনগুলি আমাদের দেহে বয়ে যায়। হার্ট রেট, শ্বাস এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি পায় এবং আমরা শক্তির জন্য রক্তের প্রবাহে গ্লুকোজের উত্সাহ পাই। রক্ত প্রবাহ আমাদের হস্তান্তরিত হয় (আমাদের বাহু এবং পা) যাতে আমরা বিপদ থেকে রক্ষা পেতে পারি। এটি হজম সিস্টেম থেকে দূরে প্রবাহিত হয়, যা অবিলম্বে বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় হিসাবে বিবেচিত হয় না এবং এটি চালাতে আসলে প্রচুর শক্তি নেয়।

এই প্রতিক্রিয়াটি দুর্দান্ত যদি আমাদের কোনও বিপজ্জনক পরিস্থিতি থেকে বাঁচতে হয় তবে এত বড় না যদি আমরা কেবল সময়সীমা বা আর্থিক সম্পর্কে জোর দিয়ে থাকি। হজম সিস্টেমে রক্ত ​​প্রবাহের অভাব (এবং সেইজন্য অক্সিজেন) ফাংশনকে ধীর করে দেয় যার অর্থ হজমশক্তি, পুষ্টির শোষণ এবং নির্মূলকরণ (কোষ্ঠকাঠিন্য)।

যোগব্যায়াম উন্মুক্ত করা এবং চাপ থেকে বিচ্ছিন্ন করার একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম হতে পারে। আসলে, 60 মিনিটের যোগব্যায়ামে মস্তিষ্কের গামা-অ্যামিনোবোটেরিক অ্যাসিড (বা জিএবিএ) - ওরফে "শীতল" অ্যামিনো অ্যাসিড - এর মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে দেখা গেছে।

গ্যাবা হ'ল একটি নিউরোট্রান্সমিটার (মস্তিষ্কের রাসায়নিক) যা মস্তিষ্কে সরাসরি মনকে শান্ত করতে এবং মেজাজ বাড়াতে কাজ করে। এটি নোরড্রেনালাইন, ডোপামিন এবং সেরোটোনিন নিয়ন্ত্রণ করে এটি করে। GABA স্ট্রেসের সময় নিউরাল সার্কিটরিতে ব্রেক হিসাবে কাজ করে এবং পেশীগুলি শিথিল করে; হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস প্রশ্বাস; এবং উদ্বেগ, উত্তেজনা এবং অনিদ্রা হ্রাস করে।

আমরা যা খাই তা আমাদের মেজাজকে প্রভাবিত করে। খাদ্য কীভাবে সুখের অনুভূতি বাড়িয়ে তোলে এবং চাপ, উদ্বেগ এবং হতাশা হ্রাস করতে পারে তা বুঝতে, আসুন দুর্বল মানসিক স্বাস্থ্যের সাধারণ চালকদের দিকে নজর দিন:

  • প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস
  • হরমোন ভারসাম্যহীনতা
  • মূত্র নিরোধক
  • অন্ত্র dysbiosis
  • মনোসামাজিক (নিঃসঙ্গতা, জীবনের চ্যালেঞ্জ / চাপ, অর্থ এবং উদ্দেশ্যের অভাব)
  • মাইটোকন্ড্রিয়াল কর্মহীনতা
  • Neuroplasticity
  • Epigenetics

সাধারণত, বি ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি স্নায়ুতন্ত্রকে সমর্থন করে এবং স্ট্রেস হ্রাস করে, তাই এই নিবন্ধটির উদ্দেশ্য আপনাকে এমন অন্যান্য খাবারের সাথে পরিচয় করিয়ে দেওয়া যা আপনার মনকে পুষ্ট করে দেয় যা আপনি ভাবেননি।

1. প্রোবায়োটিক

অন্ত্রে এবং মস্তিষ্কের মধ্যে একটি যোগাযোগ ব্যবস্থা রয়েছে যা অন্ত্র-মস্তিষ্কের অক্ষ নামে পরিচিত। অক্ষের কেন্দ্রে অবস্থিত ভোগাস নার্ভ মূত্রের সাথে অন্ত্রে নিউরনগুলিকে সংযুক্ত করে।

একটি স্বাস্থ্যকর, বিবিধ অন্ত্র মাইক্রোবায়োম (অন্ত্রে উদ্ভিদ) সরাসরি এই যোগাযোগকে প্রভাবিত করে এবং একটি সুখী, স্বাস্থ্যকর মেজাজে অবদান রাখে।

উদ্বেগ, হতাশা, অটিজম এবং সিজোফ্রেনিয়ার মতো মন এবং আচরণের অনেকগুলি রোগ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমে প্রভাবিত হয়।

অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া মেজাজ প্রভাবিত করে:

  • অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ক্রিয়াকলাপ
  • রক্তে শর্করার ভারসাম্য বাড়ানো
  • শরীরের 90% সেরোটোনিন তৈরি করা। সেরোটোনিন একটি স্বাস্থ্যকর মেজাজ, শান্ত বোধ, আশাবাদ, ঘুম, ক্ষুধা এবং স্বাস্থ্যকর গ্যাস্ট্রিক গতিবেগ (অন্ত্রের গতিবিধি) জন্য দায়বদ্ধ
  • মস্তিষ্ক যে অন্যান্য রাসায়নিক ব্যবহার করে যা উত্পাদন করে এবং তার প্রতিক্রিয়া জানায় যা ঘুম, চাপ এবং শিথিলকরণকে নিয়ন্ত্রণ করে যেমন মেলাটোনিন, ডোপামাইন, নোরপাইনফ্রাইন, এসিটাইলকোলিন এবং জিএবিএ
  • অন্ত্রের দেয়ালগুলির শক্তি এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি, ফুসকুড়ি আটকাতে প্রতিরোধ করে এবং এই দেয়ালের আস্তরণের মধ্যে কোষগুলির মধ্যে শক্ত জংশনগুলি বজায় রেখে প্রদাহ হ্রাস করা

প্রোবায়োটিকগুলি জীবিত ব্যাকটিরিয়া যা আমাদের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমগুলি পুনরুদ্ধার এবং পুনর্নবীকরণ করে। ল্যাকটোব্যাকিলাস এবং বিফিডোব্যাক্টেরিয়াম গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেমে GABA বৃদ্ধি করে এবং উদ্বেগ এবং স্ট্রেস হ্রাস করতে সহায়তা করে। ল্যাকটোবিলিলাস রামনোসাস স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলকে হ্রাস করতে সহায়তা করে।

ফেরেন্টেড বাঁধাকপি (কিমচি) থেকে ল্যাকটোবিলাস পেন্টোসাস মানসিক ক্রিয়া এবং বিডিএনএফ উত্পাদন উন্নত করে, যা আচরণ, শেখার এবং স্মৃতিশক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পেস্টুরাইজড, স্টোর-কেনা জাত এবং এড চিনি দিয়ে তৈরি এড়িয়ে চলুন।

প্রোবায়োটিকের ভাল খাদ্য উত্স হ'ল:

  • দধি
  • দই
  • sauerkraut
  • গাঁজানো শাকসবজি
  • kimchee
  • কম্বুচা চা
  • আপেল সিডার ভিনেগার

2. পেঁয়াজ

পেঁয়াজে ফ্লেভোনয়েড থাকে। ফ্ল্যাভোনয়েডস হলেন ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস যা জিএবিএর কার্যকারিতা বাড়ায়।

ফ্ল্যাভোনয়েডস অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ক্রিয়াকলাপ রয়েছে এবং প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ'ল মানসিক স্বাস্থ্যের ব্যাধিগুলির বৈশিষ্ট্যযুক্ত বৈশিষ্ট্য।

ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি বাদাম, বীজ, ফল (বেরি, সাইট্রাস ফল, আপেল, নাশপাতি), বেশিরভাগ শাকসবজি, গুল্ম, মশলা, কালো এবং সবুজ চা, কোকো, ওয়াইন, ক্যামোমাইল ফুল, লিন্ডেন ফুল এবং প্যাশনফ্লাওয়ার।

3. চা

সবুজ এবং কালো চা

থায়ানাইন রয়েছে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা মস্তিষ্কের মধ্যে গ্যাবা স্তর এবং আলফা "শিথিলকরণ" মস্তিষ্কের তরঙ্গকে বাড়িয়ে তোলে।

থায়ানাইন মস্তিষ্কে ডোপামিন, সেরোটোনিন এবং গ্লাইসিন বাড়ায়। এই নিউরোট্রান্সমিটারগুলি একটি স্বাস্থ্যকর মেজাজ, আনন্দ, মানসম্পন্ন ঘুম, এবং উদ্বেগ এবং হতাশা প্রতিরোধ এবং হ্রাস জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

পু-এরহ চা

পু-এরহ চা মূলত চীন থেকে আসা ফেরেন্ট চা। এটিতে গ্যাবা রয়েছে, যা একটি উদ্বেগবিরোধী প্রভাব ফেলে।

পু-এরিহ স্নায়ুতন্ত্রকে এক্সাইটোটক্সিন থেকে রক্ষা করে। এক্সাইটোটক্সিন নিউরন রিসেপ্টরগুলিকে ওভারসিমুলেট করে। মস্তিষ্কের কোষগুলি নিউরোন রিসেপ্টরগুলির সাহায্যে একে অপরের সাথে যোগাযোগ করে। যখন অতিরিক্ত চাপ দেওয়া হয় তারা ক্লান্ত হয়ে পড়ে, যা আমাদের মেজাজ, ঘুম এবং আচরণকে পরিবর্তন করতে পারে।

সম্পর্কিত ক্লাস

এমবিজি-ব্ল্যাক_ক্লাসগুলি। 69.99

খাদ্য মৌলিক

ড। টেরি ওয়ালসের সাথে ড

ক্যামোমিল

ক্যামোমাইলকে এন্টিডিপ্রেসেন্ট এবং অ্যান্টি-উদ্বেগের প্রভাব দেখা গেছে। এটিতে অস্থির তেল এবং ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে, যার মধ্যে প্রদাহ বিরোধী গুণ রয়েছে।

ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যাপিজিন এবং অন্যান্য যৌগগুলি যা মস্তিষ্কের GABA রিসেপ্টরগুলিতে আবদ্ধ থাকে তার কারণে ক্যামোমিলের একটি বিচলিত প্রভাব রয়েছে।

লেবু সুগন্ধ পদার্থ

লেবু বালাম গ্যাবার ক্রিয়াকলাপ বাড়ায় এবং কর্টিসল হ্রাস করে। যখন কর্টিসল উত্থাপিত হয় এটি স্ট্রেস, উদ্বেগ, হতাশা এবং দুর্বল ঘুমে অবদান রাখতে পারে।

৪. বন্য-ধরা তৈলাক্ত মাছ

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির মস্তিষ্কের টিস্যুগুলিতে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট প্রভাব থাকে। মস্তিষ্কে প্রদাহ সেরোটোনিন, ডোপামিন, গ্লুটামেট এবং জিএবিএ স্তরগুলিকে প্রভাবিত করে এবং জারণ চাপকে অবদান রাখে।

ওমেগা -3 ফিশ তেল পরিপূরকটি 21 দিনের মধ্যে কম হতাশাকে হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে। ইপিএ এবং ডিএইচএ মস্তিস্কে সেরোটোনিন উত্পাদন, মুক্তি এবং ফাংশনে ভূমিকা রাখে। নিম্ন স্তরের ইপিএ / ডিএইচএ হতাশা এবং মস্তিষ্কের কর্মহীনতায় অবদান রাখে।

ইপিএ স্নায়ু-কোষের মৃত্যুর হাত থেকে রক্ষা করে এবং হিপোক্যাম্পাসে স্নায়ু-টিস্যু বৃদ্ধির প্রচার করে, মস্তিষ্কের একটি অংশ যা সুখ, সিদ্ধান্ত গ্রহণ, শেখার এবং স্মৃতিশক্তি জন্য দায়ী।

ওমেগা -3 এস তৈলাক্ত মাছের (হেরিং, ম্যাকেরেল, সার্ডিনস, সালমন, অ্যাঙ্কোভিস), সালমন ফিশ অয়েল এবং কড লিভার অয়েলে পাওয়া যায়। আখরোট, ফ্লেক্সসিড এবং শিং বীজেও ওমেগা -3 খুঁজে পেতে পারেন।

5. কুমড়োর বীজ

কুমড়োর বীজগুলি ম্যাগনেসিয়াম এবং স্ট্রেসের একটি সমৃদ্ধ উত্স - তা আবেগপ্রবণ, শারীরিক, পরিবেশগত বা জৈব রাসায়নিক - এটি দেহে ম্যাগনেসিয়ামের স্তর হ্রাস করতে পারে। ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি প্রদাহ, অনিদ্রা, উদ্বেগ, দুর্বল স্মৃতিশক্তি এবং ঘনত্ব ঘটাতে পারে।

নিম্ন ম্যাগনেসিয়ামের স্তরগুলি রক্তে শর্করার ভারসাম্যকে কার্যকরভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং কার্যকরভাবে ইনসুলিন ব্যবহারের আমাদের দক্ষতা, যা ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে নিয়ে যায়। ইনসুলিন প্রতিরোধ মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে এবং হতাশায় ভূমিকা রাখে।

পালং শাক, বাদাম, কেফির, অ্যাভোকাডো, ডার্ক চকোলেট, কলা, আর্টিকোকস, সামুদ্রিক শৈবাল, তুলসী এবং ধনিয়াতে ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়। অ্যালকোহল মস্তিষ্কে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা হ্রাস করে, তাই চাপ দেওয়ার সময় নিয়মিত অ্যালকোহল গ্রহণ এড়িয়ে চলুন।

6. ঘাস খাওয়ানো মেষশাবক

মেষশাবকের মধ্যে জিংক রয়েছে যা হ্রাসের বিকাশের সাথে জড়িত অনেকগুলি ভূমিকা যেমন একটি কোষের বৃদ্ধি, কোষের মৃত্যু এবং বিপাকের সাথে জড়িত একটি প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট। মস্তিষ্কে বিশেষত হিপ্পোক্যাম্পাসে সর্বাধিক স্তরের দস্তা পাওয়া যায়।

দস্তা মস্তিষ্ক এবং শরীরের প্রতিক্রিয়া মানসিক চাপ একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিম্ন স্তরের লোকেরা যারা হতাশায় ভুগেন তাদের মধ্যে দেখা যায় এবং অভাব এছাড়াও অল্প শিখন এবং স্মৃতিশক্তির দিকে পরিচালিত করতে পারে।

মস্তিষ্কের প্রদাহ মস্তিষ্কের কুয়াশার কারণ হতে পারে এবং হতাশা এবং / বা দুর্বল ঘনত্ব, স্মৃতিশক্তি এবং শেখার হিসাবে প্রদর্শিত হতে পারে। দস্তা হ'ল প্রদাহ হ্রাস করতে একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট কার্যকর এবং মস্তিষ্কের কোষগুলিকে ফ্রি র‌্যাডিকালগুলির দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতির বিরুদ্ধে রক্ষা করে।

জিঙ্ক ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস, কেফির, কুমড়োর বীজ, ছোলা, কাজু, মাশরুম এবং পালং শাকগুলিতেও পাওয়া যায়।

7. জৈব ডিম

ডিম ট্রাইপটোফেনের একটি ভাল উত্স, সেরোটোনিন উত্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড। মস্তিষ্কে ট্রিপটোফেন এবং সেরোটোনিনের স্বল্প মাত্রার অভাবজনিত খাদ্যগুলি উদ্বেগ এবং হতাশায় অবদান রাখে।

খুব কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) কার্বোহাইড্রেট যেমন শাকসবজি এবং বাদাম এবং ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবার যেমন বেগুন, সূর্যমুখী বীজ, পেস্তা বাদাম, ক্যাঙ্গারু, চারণভূমিযুক্ত মুরগী, টার্কি খাওয়ার সাথে সাথে মস্তিষ্কে ট্রিপটোফান সঠিকভাবে প্রক্রিয়াজাত হয় Try, এবং বন্য সালমন

ট্রাইপটোফান অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ (তিলের বীজ, কুমড়োর বীজ, আখরোট, কাজু), ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস এবং ভেড়ার বাচ্চা, কলা, টার্কি, চারণভূমি পোল্ট্রি, স্পিরুলিনা, সবুজ মটর এবং বন্য ধরা মাছের মধ্যেও পাওয়া যায় (সালমন এবং কোড)।

৮. জাফরান এবং হলুদ দিয়ে তরকারি

জাফরানে পাওয়া ক্যারোটিনয়েড ক্রোকিনের সেরোটোনিন উত্পাদনে প্রভাবের কারণে অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এন্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং নিউরোপ্রোটেক্টিভ বৈশিষ্ট্যও রয়েছে।

কিছুটা এন্টিডিপ্রেসেন্টস হিসাবে হালকা থেকে মাঝারি ডিপ্রেশনের ক্ষেত্রে জাফরান কার্যকর হতে পারে।

হলুতে পাওয়া একটি প্রাকৃতিক অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি যৌগ কার্কিউমিনে অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট-এর মতো ক্রিয়াকলাপ রয়েছে, নিউরোনগুলি রক্ষা করে এবং নিউরোপ্লাস্টিটি উন্নত করে (বা মস্তিষ্কে নতুন স্নায়বিক পথ তৈরির ক্ষমতা)।

এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস, মাইটোকন্ড্রিয়াল ক্ষয় এবং গোঁজার অন্ত্রের হাত থেকেও সুরক্ষা দেয়, এগুলি সমস্তই হতাশায় আপোষযুক্ত।

পরিপূরক হিসাবে, কার্কিউমিন (বিসিএম -95) কিছু প্রচলিত সূত্রের চেয়ে বেশি কার্যকর বলে মনে হয়।

আমরা যা খাই তার অন্ত্রে থেকে মস্তিষ্কে ইতিবাচক তথ্য প্রেরণ করার ক্ষমতা রয়েছে যা আমাদের মেজাজ এবং আচরণকে প্রভাবিত করে। এটি জানার পরে, কী এমন উপাদানগুলি দিয়ে দেহের জ্বালানি বোঝা হবে না যা সুখের আগুন জ্বেলে?

আমি আপনাকে সেই মস্তিষ্কে গৌরবময় তথ্য প্রেরণে উত্সাহিত করি এবং সেই প্রাকৃতিক রাসায়নিকগুলি তৈরি করার জন্য আপনার দেহকে প্লাবিত করে।

তবে ভুলে যাবেন না, আমরা যা খাই তা হ'ল সুখের সৃষ্টির এক অংশ। সুখ হ'ল আন্দোলন, মননশীলতা, সামাজিক মিথস্ক্রিয়া এবং নিজের সাথে সংযোগ থেকে প্রাপ্ত তথ্যগুলির একটি সহযোগিতা।

GABA সুবিধাগুলি এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি সম্পর্কে এখানে আরও জানুন।