ঘুমোতে না পারলে কী করবেন

ঘুমোতে না পারলে কী করবেন
Anonim

কখনও কখনও এটি করণীয় তালিকা। বা আপনি বাথরুমে যেতে উঠেছিলেন, সেই ঘুমন্ত জেন ভাইবেল বজায় রাখার চেষ্টা করছেন, কেবল এটি সন্ধান করতে যে আপনি যখন বিছানায় ফিরে হামাগুড়ি দেবেন, আপনি আগামীকালকে ঘিরে ফেলবেন। টসিং এবং মোড়, আপনি কেবল ঘুমিয়ে পড়তে পারবেন না। আপনি সম্ভবত অনেকগুলি কর্টিসলের ডার্ক লর্ডকে জাগিয়ে তুলেছেন। এখন কি?

এখানে তিনটি সহজ, সর্ব-প্রাকৃতিক টিপস যা আপনাকে অল্প সময়ে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে:

1. আপনার শ্বাস ফিরে মনোযোগ আনুন।

শ্বাসকষ্টকে অনুশীলন হিসাবে ভাবেন। আপনি যখন শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করেন, তখন এটি শ্বাসকষ্ট এবং শ্বাসকষ্টের ক্রিয়াকলাপ এবং মনোমুগ্ধকর চিন্তা থেকে দূরে রাখে attention চিন্তার আওতায় ধরা না পড়ার পরিবর্তে শ্বাসের তরঙ্গ সন্ধান করুন এবং আপনার ঘুমের পথে যাত্রা করুন!

বিকল্প নাকের শ্বাস প্রশ্বাস আপনার স্নায়ুতন্ত্র পুনরুদ্ধার এবং আপনার স্বপ্ন পুনরুদ্ধার করার জন্য একটি দ্রুত পোর্টাল হতে পারে। এই ভিডিওটি দেখে চির নিদ্রা শ্বাস শিখুন।

আমি নাস্ত্রীর শ্বাসের সংক্ষিপ্ত সংস্করণটি প্রদর্শন করি যা কয়েক মিনিট সময় নেয়। সত্যিই। দুই মিনিট. প্রাচীন যোগিক শিক্ষাগুলি অনুসারে, বাম নাস্ত্রিকাটি সূক্ষ্ম শক্তিশালী পথের সাথে সংযুক্ত, যা মেরুদণ্ডের পাশাপাশি ভ্রমণ করে, এবং শীতল, পুনরুদ্ধারকারী এবং প্রকৃতির মেয়েলি। এটি আপনার সরঞ্জামবক্সে রাখুন!

ডঃ অ্যান্ড্রু ওয়েল 4-7-8 নামে পরিচিত আরেকটি শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করেন। এটির জন্য আপনাকে চার সেকেন্ডের জন্য আপনার নাকের (উভয় নাসিকা!) গভীরভাবে শ্বাস ফেলা এবং সাত সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখা এবং তারপরে শ্রুতিমধুরভাবে আট সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখ থেকে শ্বাস ছাড়তে হবে। আপনি এই ক্রমটি দিনে তিনবার পর্যন্ত চারবার, পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এটি আর একটি ব্যাক-পকেটের সরঞ্জাম। ডাঃ ওয়েইল এটি এখানে প্রদর্শিত করে:

২. আগামীকাল যা করা যায় না তা কাল অবধি রেখে দিন এবং স্বাচ্ছন্দ্য পান।

কখনও কখনও ঘুমে ফিরে আসার প্রধান বাধা হ'ল আমরা বাজে চিন্তাভাবনা ছেড়ে যেতে পারি না, এবং শ্বাস প্রশ্বাসের পরিপূরক করার জন্য একটি জ্ঞানীয় কৌশল প্রয়োজন।

সাইকিয়াওলোজিস্ট এবং যোগব্যায়াম শিক্ষক রজার কোল পিএইচডি, সান দিয়েগো ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের স্নায়ু গবেষণা এবং জৈবিক তালগুলির পরামর্শদাতা। কাজের সমস্যা বা আন্তঃব্যক্তিক কোন্দল থেকে জেগে উঠার উপায় হিসাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ছাড়াও, তিনি আপনাকে নিজের কাছে বলেছিলেন যে, "আমি কাল সকালে এই সমস্যাটি নিয়ে ভাবব।"

দিনের বেলা কার্য সম্পাদন করার সরঞ্জাম আপনার কাছে রয়েছে, সুতরাং গভীর মূল্যবান এই ক্রিয়াকলাপের জন্য তাদের নিযুক্ত করুন। একটি উদ্দেশ্য সেট করুন এবং ইচ্ছার জোর ছাড়াই, যতটা অনুভূতি জোগাড় করতে পারেন তার সাথে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি কোনও পুশ-আপ করার চেষ্টা করছেন না। মনোযোগ দিয়ে ঘুমিয়ে পড়তে নিজের বুদ্ধি দিয়ে নিজেকে পুষ্ট করুন।

আপনার আর কি দরকার? বালিশ। পরীক্ষা করে দেখুন। কম্বল। পরীক্ষা করে দেখুন। আরও বালিশ। চেকটি চেক চেক। নিজের উপর পুরোপুরি বারোক যান এবং আপনার হাঁটু, পোঁদকে সমর্থন করার জন্য এবং যতক্ষণ না আপনি কোনও হাগারকে ধরে রাখেন তখন যতটা বালিশ প্রয়োজন হিসাবে ব্যবহার করুন। সোজা আরামদায়ক হন এবং ডুবে যান।

আমাদের সাধারণত একটি উপায় থাকে যাতে আমরা ঘুমিয়ে পড়ে যাই - পাশে, পিছনে বা পেটে। স্বাস্থ্যকর ঘুমের লক্ষ্য হ'ল আপনার শরীরে প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় রাখা - একটি নীচের পিঠে, একটি আপনার পিছনের মাঝখানে এবং একটি ঘাড়ের কাছে। পার্শ্ব ঘুমানো স্বাস্থ্যকর কারণ এটি মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বক্রতা পরিপূরক করে। পোঁদের উপর চাপ কমাতে এবং আরাম যোগ করতে আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ রাখুন।

আপনার বিছানার পাশে থাকার জন্য আই বালিশ হ'ল আর একটি দরকারী ঘুমন্ত সহায়তা। এটি অপটিক স্নায়ুর উপর চাপ সৃষ্টি করে এবং উদ্বিগ্ন মনের উদ্রেককারী চোখের পাতাকে শান্ত করে।

৩. নির্দেশিত চিত্র ব্যবহার করুন।

আপনার সন্তানের দুঃস্বপ্নের চিৎকার শুনে আপনি কতবার ঘুম থেকে পড়েছেন? আপনি আলিঙ্গন এবং কোমল কণ্ঠে তাকে সান্ত্বনা দেওয়ার জন্য বিছানা থেকে ঝাঁপিয়ে পড়েছেন। তিনি এখন নিরাপদ বোধ করছেন এবং তাঁর ভয়কে এড়াতে পারেন যখন আপনি মৃদুভাবে তাকে সব কিছু ঠিকঠাক করে বলবেন এবং আপনি গ্রানির সোফার মতো একটি প্রশংসনীয় জায়গাটি তাকে মনে করিয়ে দিতে পারেন।

আপনি এটিকে গড়ে তোলার গড় মুহূর্ত বিবেচনা করতে পারেন তবে আপনি আসলে গাইডেড চিত্র ব্যবহার করছেন, এমন কোনও কিছু যা আপনি দিনের যে কোনও সময় নিজেকে কাজে লাগাতে পারেন। গাইডেড চিত্রাবলী ধ্যানের একটি ফর্ম যেখানে আপনি একটি নির্দিষ্ট দৃশ্যের দৃশ্যধারণ করেন যা একটি শান্ত এবং স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে জড়িত। এটি একটি প্রমাণিত প্রোগ্রামের অংশ যা কর্টিসল পুনরায় সেট করে, মূল স্ট্রেস হরমোন যা প্রায়শই ঘুমাতে অসুবিধার জন্য দায়ী, স্তন বা স্ত্রীরোগ সংক্রান্ত ক্যান্সারে আক্রান্ত রোগীদের মধ্যে। সামগ্রিকভাবে, গাইডেড চিত্রাবলী ঘুমের গুণমান এবং ঘুমানোর সময়, বা বিলম্বকে উন্নত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

  • শিথিল হওয়ার জন্য আপনি সাধারণত একটি সহজ শিথিলকরণ প্রক্রিয়া, যেমন গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে শুরু করেন। একটি 5-কাউন্ট শ্বাস এবং 5-কাউন্ট শ্বাস ছাড়ুন, বা পূর্বে বর্ণিত 4-7-8 শ্বাস চেষ্টা করুন।
  • শিথিলকরণ আরও গভীর করার জন্য একটি নির্দিষ্ট দৃশ্যের কল্পনা করুন।
  • একবার আপনি এই শিথিলকরণ ব্যায়ামটি পর্যাপ্ত পরিমাণে অনুশীলন করার পরে, শিথিলকরণটি ভিজ্যুয়াল চিত্রের সাথে জুটিবদ্ধ হয়ে যায়।
  • তারপরে আপনি চোখ বন্ধ করে এবং চাক্ষুষ চিত্রগুলিতে মনোনিবেশ করে দ্রুত একটি শিথিল অবস্থাকে প্ররোচিত করতে পারেন।

গাইডেড চিত্রের জন্য নিখরচায় সরঞ্জাম সরবরাহকারী আমার পছন্দের কিছু উঁকি হলেন, চিকিত্সক ও গাইডেড চিত্র বিশেষজ্ঞ, লেসলি ডেভেনপোর্ট এবং জোন গ্যাব্রিয়েল, তাঁর ওয়েবসাইটে নিখরচায় সন্ধ্যাকালীন ওজন হ্রাস বিশেষজ্ঞ।

আপনাকে ঘুমাতে ফিরে যেতে আপনার হরমোনগুলিকে জড়িত করার বিষয়ে আরও জানতে, আপনার নিখরচায় হরমোন বেঁচে থাকার কিটটি এখনই পান।

এবং কীভাবে আপনার শরীরকে নিরাময়ে, রোগ প্রতিরোধ করতে এবং সর্বোত্তম স্বাস্থ্য অর্জনের জন্য খাদ্যশক্তিটি আনলক করবেন সে সম্পর্কে আরও জানতে প্রস্তুত? পুষ্টি বিশেষজ্ঞ কেলি লেভেকের সাথে আমাদের নিখরচায় ওয়েব ক্লাসের জন্য এখনই নিবন্ধন করুন।